私たちは私たちが食べるものです。より正確には、それはまた、「どのように」、「いつ」、「なぜ」、そして「いくら」です。たいていの人は、お腹が空いているのではなく、悲しい、寂しい、退屈している、またはストレスを受けているために食事をします。そのようなバランスのとれた栄養を呼び出すことは困難です。今日、多くの適切な食事方法が開発されています。それらのほとんどのルールは普遍的です。
バランスの取れた栄養の原則
正しい健康的な食事が作られるための基本原則には、あらゆる食事の基本となるいくつかの方法が含まれます。そのような原則はあらゆるバランスの取れたメニューに関連しています。だから あなたの食事療法を最大限に活用するため次の条件に従う必要があります。
- バランスの取れた食事を遵守することは、できるだけ長く、理想的には一生続くべきです。そうでなければ、あなたはただ断食日/週をやるだけです。
- メニューは様々であるべきであり、そしてその日とその週の間に身体が正常に機能するために必要な製品を含むべきである。
- 一日に消費される食事のカロリー摂取量はエネルギーコストを満たすべきですが、各年齢や性別のカテゴリーのための推奨される一日の割合を超えてはいけません。
- この場合のバランスは、「身体の必要性 - 製品に含まれる有用な成分」という比率によって意味されます。
また、健康的な食事の方法はたくさんあります 食事のおすすめすなわち：
- 食物の細分化を観察し、毎日の食事に3つの大きな食事と2つの小さな食事を含める。朝食はエネルギーを補充するために非常に重要ですが、ごく少数の人々がたっぷりの食事や朝に少数を食べることができます。食べ過ぎたり、昼食をとる必要はありません。間に軽食を用意することをお勧めしますが、1日の残りの時間はお腹いっぱいにしないでください。
- あなたがあなたがそれらの余分なポンドを捨てる必要があると感じるならば、あなたは餌の毎日の配給量、量と量を急激に減らすべきではありません。一日に調理され吸収される食事のカロリー量に重点を置いて、徐々に部分を減らします。
- 十分に食べないようにし、飢えさせないようにすることが重要です。昼間にお腹がすいている時間がないように食べることをお勧めします。従って新陳代謝はより効率的に働き、カロリーをより積極的に燃やす。忘れないでください、朝食をスキップして、あなたは体重を減らすことはありませんが、あなたの健康を悪化させるだけです。
- 理想的な朝食は「遅い」炭水化物 - シリアルのお粥、食物繊維の多い食品から成ります。それらはより長く消化され、数時間の間満腹感を与えます。さらに、朝食中に食べられるこのような食品は、一日を通して血中のインスリンを最適レベルに保つのを助けます。
- 肉に最適な調味料は、コショウやケチャップではなく、野菜の副菜（生、煮込み、または煮たもの）です。肉料理や炭水化物を多く含む食品を加えた製品（ポテトなど）は特に有用ではありません。朝食に肉を摂取することもお勧めできませんが、昼食に肉を食べることをお勧めします。
- 1日に3〜5個の果物を摂取する必要がありますが、朝にしてください。朝食用や日中ではなく、夕方には、天然の酸や糖を含む果物がある場合は、これはうまくいきません。あなたは食欲の増加を感じるでしょう、そして消費された砂糖は血中インスリンの急上昇を誘発するでしょう。
- ガスなしで十分な純水を飲むようにしてください。それは室温であるべきです。食事の前後に一定量飲んだほうがいいです。朝の空腹時に、朝食前に、消化を活性化させるために、ガスを含まない清潔で暖かい水を1杯飲んでください。
正しく食べるためには、一日に食べられる食物の量だけでなく、その組成もエネルギー補給に影響することを理解することが重要です。いくつかの方法でカロリー摂取量を計算します。
エネルギー消費量の計算方法
エネルギー消費量を計算する方法があります。これは、健康的なバランスの取れた食事の原則に従って食事をしようとしている人には間違いなく役立ちます。その基準に基づいて、一日に消費するのに必要な食物の量が決定され、それは入ってくるタンパク質、脂肪および炭水化物を処理するために費やされるエネルギーに対する体の必要性を完全にカバーすることを可能にする。
重要です：25％：15％：60％ - 成人の身体的に活動的な人のエネルギー消費量の計算式。これは男性が女性よりも多くのカロリーを消費することを考慮に入れています。
成分の比率は、25、15、60パーセントでなければなりません。 それぞれ。この栄養処方は、それにこだわる人が毎日身体活動を保ち、健康でバランスの取れた食物を摂取するという条件の下で働きます。
食事のバランスをとる方法は？
プロの栄養士は完璧にバランスの取れた食事のために組成物を取り除くのを助けるいくつかの処方を持っています。計算の大部分の基礎は、脂質、脂肪、およびタンパク質（タンパク質）を含む、毎日食品に含まれるエネルギー物質の数です。最初の2つの成分の比率を基本単位とし、1日に消費される炭水化物の量は4倍以上にする必要があります。
栄養士はこの式を呼び出します 「トリプルプレート原理」1日に食べられる条件付き料理は3つのセクターに分けられます。炭水化物のシェアは2つのセクターを占めていますが、脂質とタンパク質は1つのセクターしか占めていません。
同時に、別のものが提案されています。 平均式以下のパラメータを含みます。
- 毎日の食事中の炭水化物の割合 - 35％。
- たんぱく質と脂肪の割合は各成分でそれぞれ30％です。
「エネルギー燃料」として消費されるカロリーの最適な比率を達成するために、バランスの取れた食事を作成するためにこれらの原則を使用することは、非常に簡単です。食事療法の規範に従って食べたいと思う人のために、それは毎日の摂取量、タンパク質、炭水化物および脂肪の量をそれに追加することは有用です。
一日の健康的な栄養の割合を計算するには、仮想アプリケーションを使用することができます（無料プログラムの膨大な数があります）。登録プロセス中に、1日に必要以上に多くのまたは少ないカロリーを消費することが判明した場合は、メニューの構成を再検討してください。
食事から完全に除外されるべき製品:
- チップス、ナッツ、塩味製品（スナック）
- ファーストフード（どんな形でも）
- 甘い炭酸飲料。
- アルコール
- 脂肪と揚げ物
- マヨネーズ
- 白砂糖
- スモーク製品、マリネ、ソーセージ、スモーク製品
- アイスクリーム（この製品は脂肪と甘味が同時に3倍の有害性があり、また冷えても消費されます）。
その日のバランスの取れた健康的なメニューには、:
- 赤身魚肉（不飽和脂肪酸源）
- 緑色の野菜や植物：キャベツ（すべての種類）、ブロッコリー、ほうれん草、ズッキーニ、ズッキーニ、アスパラガスなど。
- 豆類：豆、レンズ豆、エンドウ豆、ナッツなど。
- 乳製品
- シリアル製品
- じゃがいも
- 無駄のない肉、魚、家禽類。
食事のルール
健康的でバランスの取れた食事の原則は特別な食事方法を意味します。それは体内の代謝プロセスが失敗することなく進行するように、エネルギー物質とカロリー数の最も最適な比率を含みます。
栄養士が分泌する食事のための10の基本的な規則:
- 常に落ち着いた雰囲気を持つようにしましょう。その過程で、テレビやラップトップなどから来るスマートフォンやオーディオストリームではなく、食べ物に集中してください。文字通り、あなたは常にプレートを見て、あなたが現在どのように噛んでいるかに完全に集中するべきです。食事と話すことも歓迎されていません。このような厳密なアプローチはコミカルに見えますが、まさにそうです。 消化プロセスは最大限に活動化させる そして有用物質の吸収が最適に行われる。
- 朝食、ランチ、ディナーがほぼ同じ時間に行われるように1日を計画します。したがって、あなたは正しい食事に体を慣れさせるでしょう。
- 上腹部の領域がつぶれないように、座位にあるべきです。立っているとき、動いているとき、横になっているときに食べるのは、胃炎への直接的な道です。
- 食べ物が神経状態に吸収されると、消化器系が痙攣し、それによって胃や腸に入った食べ物を処理するプロセスが遅くなり、著しく悪化します。 神経質な興奮状態で食べないでください。私は、「つかむ」ストレスの習慣を放棄します。この状態は消化酵素の十分な生産に寄与しません。
- あなたは食べ過ぎることはできません。目で見ると、テーブルの上にあるものの約70％を食べることができます 調理済み食品の25〜30％が本当に必要です （もちろん、すべてが個性的で、部分によって異なります）。しかし、本質は変わっていません：過剰な量の食物の吸収は胃壁の伸張、消化の悪化、食物昏睡状態の悪化、腸内での発酵の過程での腐敗性ガスにつながります。
- 冷たい食べ物 - 膵臓に「当たり」。さらに、その温めのために体は追加のエネルギーを費やします。そして、それは新陳代謝にとって悪いです。可能であれば、温めて食べる。熱すぎる食べ物も胃粘膜の状態に悪影響を及ぼす。
- 皿の上に皿を置き、適度な量で部分を配置するようにしてください。プレートが大きければ大きいほど、私たちが通常置く部分も大きくなりますが、これはバランスの取れた食事には寄与しません。小さな直径の皿を使用した視覚的な欺瞞は、楽しいが、かなり効果的な解決策です。
- 食べ物を噛む 大きな断片を飲み込まないでください。この場合、朝食と昼食はすべての食事の中で最も高カロリー、夕食 - 最も簡単です。夕食のために用意された食事は、小片に切るか、液体/半液体/ピューレの形で調理すると、より吸収されやすくなります。
- 空腹の兆候が現れたら（胃の中でゴロゴロし、スプーンの下で「しゃぶっている」という感じ）すぐに食べようとします。たとえあなたのスケジュールがこのように描かれていても、あなた自身を拷問したり、特定の時間を待ったりしないでください。だからこそ、日中に許される2つの軽食を見逃さないことが重要です。
- いくら食べても、うそをつくことはお勧めできません。少なくとも4分の1時間は直立してください。
おおよその毎週の食事
正しい食事は同じお粥やブロッコリーのピューレに住んでいるという意味ではありません。健康的な食事にはさまざまな食べ物や料理が含まれていなければなりません。同時に、食品の正しい使用の仕方を観察し、その量でそれをやり過ぎないようにする必要があります。
家庭料理は、もちろん、コンビニより健康的で、毎日3回以上カフェやレストランで食べることができる人はほとんどいません。したがって、あなたは簡単な健康的な食事を調理し、完全な3食と2軽食に従うような方法で食事を組織する方法を学ぶべきです。
バランスの取れた食事の主な目的は、栄養価の高い健康的な食物で体をタイムリーに飽和させ、空腹を回避することです。
これを行うには、7日間サンプルメニューを作成し（1日5食）、各食事をペイントして、仕事の週や週末にそれに固執します。
月曜日：
- 朝食：たんぱく質のオムレツ、新鮮なディル、ローズヒップティー。
- 最初のスナック：自家製のミルクセーキとイチゴ。
- 昼食：野菜煮汁、ソバのミートボール蒸し、ドライフルーツのコンポート。
- 2番目のスナック：一握りのナッツ。
- 夕食：ブロッコリーのキャセロールとチーズ、ケフィアのグラス。
火曜日：
- 朝食：ハチミツ、紅茶、紅茶とチーズケーキ。
- 最初のおやつ：ナチュラルヨーグルト。
- ランチ：野菜のシチュー、ジャガイモのザラザラ、シナノキの花からのお茶。
- 2番目のスナック：バタートースト、ゼリー。
- 夕食：煮込んだタラの煮込み、プルーンのコンポート。
水曜日：
- 朝食：カッテージチーズとパンケーキ、ココア。
- 最初の軽食：バナナとヨーグルト。
- ランチ：グリーンキャベツスープ、ゆでチキン（150 g）、パン粉でカリフラワー、ガスなしのミネラルウォーター。
- 2番目のスナック：ジャム付きトースト、シナモン付きミルク。
- 夕食：エンドウ豆のピューレとビーフチョップ、ドライヤーとお茶。
木曜日：
- 朝食：サワークリームとカッテージチーズのキャセロール、牛乳とコーヒー。
- 最初のおやつ：フルーツサラダ。
- 昼食：七面鳥のミートボール、ニンジンのおろしキャベツサラダ、クランベリージュースのキビ粥。
- 2番目のスナック：レーズンとナッツ、ハーブティー。
- ディナー：トマトソースの入ったドラニキ、リャチェンカのグラス。
金曜日：
- 朝食：プルーン入りカッテージチーズ、紅茶。
- 最初のおやつ：ゆで卵、ココア。
- ランチ：チキンのアスパラガス煮込み、トマトスープ、ピーチコンポート。
- 2つ目の軽食：一握りのプルーン、ケフィア。
- 夕食：牛肉のご飯、牛乳煮込み
土曜日：
- 朝食：ジャム入りの餃子、お茶。
- 最初のおやつ：グレーのパンにチーズとトマトのサンドイッチ。
- ランチ：ズッキーニの煮込み、牛煮、フルーツゼリー。
- 2つ目の軽食：一握りのドライアプリコット、絞りたてのにんじんジュース。
- 夕食：焼きチキンの切り身、玄米、野菜サラダ。
日曜日：
- 朝食：ゆでパール大麦、にんじんのバター添え、緑茶。
- 最初のおやつ：焼きりんご。
- 夕食：マッシュドコーンフラワー、魚のフィレの煮込み、揚げ物、野菜サラダ、ミネラルウォーター1杯。
- 2番目のスナック：ビスケットとケフィアのグラス。
- 夕食：ポテトキャセロール、ミント入り紅茶。
今週のメニューを作成する際には、料理を繰り返すことが可能で必要であることを覚えておいてください。そうしないと、毎日様々なレシピを準備する必要があるのに飽きてしまいます。主なものは、食品を健康に保ち、許可された熱的方法（調理、煮込み、焼き）で加工することです。
