ランニングは、減量のための最も手頃で効果的なスポーツの1つです。
これを使用すると、健康状態を大幅に改善できますが、これは正しく実行できる場合にのみ機能します。この演習は単純ですが、完了するにはいくつかのルールに従う必要があります。
そうでなければ、それから利益を得ることができるだけでなく、その逆もまたあなたの健康を害することができます。
減量と回復のためのランニングを開始する方法：機器
ジョギングの際に最初に気をつけなければならないことは、適切な服と靴を選ぶことです。ランニングシューズは通常のシューズとは異なるため、クラスを健康に害を与えず、健康に役立てたい場合は、 次の指標に注意してください。
•靴の底に特別なクッションが必要です。足の表面への衝撃から負荷の一部を吸収するために必要です。クッションは靴のかかと、さらにつま先にもあります。
•靴は硬い素材で作ってはいけません。通気性と通気性が必要です。また、つま先の前で非常に柔らかく柔軟でなければなりません。
•アウトソールには厚いゴム製インサートが必要です。これは、ランニング中の追加の減価償却だけでなく、靴の寿命を延ばすためにも必要です。特に、つま先の外側付近だけでなく、かかとにもそのような挿入物が存在することに注意を払う必要があります。これらの領域には最大の負担があります。
•靴が不快な場合のランニング方法は？靴のサイズの選択にアプローチすることは非常に重要です。理想は、指が約2〜3 mmの前面に達していないスニーカーです。
未承認の靴で走ると、怪我をする可能性が高くなります。これは、生徒が脱落する最も一般的な理由の1つです。
適切なランニングシューズを選択するには、 足のアーチを見つけます。 正しく実行する方法だけでなく、安全な運動のためにスニーカーを選択する方法もこのパラメーターに直接依存します。このパラメーターは回生度と呼ばれ、主に3つのタイプがあります。
1.中立回内 -ランニング中、かかとの外側と表面の接触が作成されます。足は内側に15％回転して完全に地面に到達し、身体の重量は問題なく保持されます。このタイプの回内運動をする人には、回内運動を中程度に制御できる安定化靴が最適です（サポート）。
2.ヒポプロニー -動きは、かかとの外側が表面に触れることからも始まります。この場合、脚の移動時の回転は15％未満です。このような回内運動では、衝撃力は脚の非常に小さな表面に集中します。このタイプの回内運動をする人には、より自然な足の動き（中立）に寄与する中立のクッション付きの靴が提供されます。
3.ハイパープロネーション -この現象は、ほとんどの場合、扁平足になりやすい人に見られます。ニュートラル回内運動の場合のように、ランニング運動は、かかとの外側が表面に接触することから始まります。違いは、この場合、脚が15％以上回転することです。この場合、衝撃荷重の吸収効率が低下します。彼らは、回内のより高いレベルのコントロール（コントロール）のためにコントロールシューズを必要とします。
あなたの回内のレベルを調べるために、簡単なテストを行うことができます。厚い紙を床に置き、濡れた足で踏みます。 30秒後に、結果の画像の境界線を丸で囲み、結果を確認します。この図に基づいて、回内の程度を簡単に判断できます。
回内の程度
ランニングと減量：ランニング時間
トレーニングを開始することを決めた多くの新参者は、最初の重要な結果を得るためにどれだけの時間をかけて走らせる必要があるかを知りません。
ランニングは、私たちの体のほぼすべての筋肉の働きを刺激するだけでなく、優れた嫌気性負荷でもあると言う価値があります。これにより、カロリーを積極的に消費でき、その結果、すぐに体重が減ります。
ジョギングが減量の良い助けになるためには、定期的に運動する必要があります。
ただし、それはすべてトレーニングのレベルに依存します。
始めたばかりの場合は、実行する必要があります 週に3回まで。この場合、ウォーキングを含む最初のウォームアップに時間を費やしてから、直接ランニングに行く必要があります。クラスの最初の2〜3週間は週に3回、約10〜15分はウォーキングに専念し、その後は25〜35分で簡単なペースで実行する必要があります。
体が新しい負荷に慣れ始めると、ランニング時間を増やし、歩行プロセスを短縮することが可能になります。正しく実行する方法を理解するには、体を感じる必要があります。トレーニングからトレーニングに回復する時間がない場合は、休息日を追加するか、トレーニング時間を短縮する必要があります。
それは注目に値する 20分未満のランニングに直接与えないでください。この期間中、あなたの体は体のエネルギー貯蔵を使用します、そして、この時に走っても減量には影響しません。これらの20分後、体はエネルギー源として脂肪貯蔵を使用し始めます。別に、それは強度について言われるべきです-あなたはあなたの体を欺くことはできません。ストライドの速度をわずかに超えるだけの軽いジョギングを実行する場合、それに応じて、身体はエネルギーの蓄積を消費するためにより多くの時間を必要とします。最適な走行速度は約8〜12 km / hで、レッスンはウォーキングによるウォームアップを考慮して約40分にする必要があります。
健康と減量のために走る：ジョギングの前にすべきこと
レース前に開催される最も重要なイベントは ウォームアップ。怠ると、最初のトレーニングで負傷する可能性が高くなります。さらに、ウォームアップにより、神経系に元気を与え、有益な効果をもたらすことができます。準備なしで走ることは体にとって大きなストレスであり、不必要な怪我によってさらに悪化する可能性があります。
ウォーキングもトレーニングです。このために身体をさらに準備せずに採石場に急いで行くと、心血管系に大きな負荷がかかります。時間が経つにつれて、これは大きな心の問題を引き起こす可能性があります。徐々に、少しずつ心拍数を上げる必要があります。
ウォームアップは、すべての筋肉と靭帯を温めるのに役立ち、筋肉や靭帯は損傷を受けにくくなります。さらに、脈拍の漸進的な増加は、血液を体内でより速く駆動し、その覚醒に貢献します。
ランニングをより強くし、身体のエネルギーを感じるために、いくつかのトリックを使うことができます。たとえば、必要なのは 炭水化物が豊富なものを食べる。 トレーニングの約1時間半前に、炭水化物が豊富な食品を食べることができます。これらの目的のためにバナナを使用することは特に良いです-彼らは私たちの体のエネルギー源として機能する天然グルコースを含んでいます。ソバ、オートミール、オートミールも適しています-炭水化物は、運動中に体のエネルギーを高めるのに役立ちます。
一杯のコーヒー 追加のエネルギー源として機能します。カフェインは体内でアドレナリンの産生を促進します。これにより、体の強さの高まりに気づくでしょう。さらに、アドレナリンが脂肪をエネルギーとして体に使用させるため、コーヒーも脂肪の燃焼に寄与します。したがって、この飲み物からすぐに二重の効果が得られます。しかし、大量のコーヒーは体に良いことよりも害を与える可能性があることに注意してください。ジョギングと組み合わせてそれを過度に使用すると、心臓へのストレスが増加する可能性があります。
ランニングテクニック
実行するときに適切なテクニックを持つことが非常に重要です。そうでなければ、一週間で膝や足の痛みを感じることができます。覚えておいてください-ランニング中、足には通常の体重の数倍の負荷がかかります。関節の損傷は治すのが非常に難しく、そのうちの1つを少なくとも一度は完全に取り除くことは非常に困難です。したがって、次のテクニックの指示を覚えて、常にそれらに従ってください。
正しく実行する方法を理解するには、まず実行中のメカニズム自体を理解する必要があります。非常に多くの場合、ランナーは足の関節のさまざまな怪我や炎症、さらにはあらゆる種類の捻rainや脱臼を発症します。膝は、最も一般的な怪我のリストの最初に来ます。
ランニングは人間にとって自然な活動であり、自然はこの活動が過度の害をもたらさないことを提供します。しかし、この段階では、違いが現れます-靴を履いた男性は、彼がいないとまったく走りません。
裸足で走っている間、人の足の動きは速くて滑らかになろうとします。同時に、彼は、ほとんどかかとを使用せずに、足の前を可能な限り踏み出そうとします。この場合、負荷全体が筋肉と腱にかかり、骨と関節にはほとんど負荷がかかりません。同時に、人が靴の中を走ると、絵は劇的に変わります。スニーカーでのランニングは、より頑丈に見え、扱いにくいです。まず、かかとが表面に接触してから、足の残りの部分に接触します。この場合、骨と関節には多くのストレスがかかり、しばしば怪我をしやすくなります。
したがって、適切に実行するための最も重要なアクティビティの1つは、 「自然な」実行。前足を踏むときは、ランニングを軽く滑らかにしてください。しかし、このテクニックに移行することは非常に困難です。身体はすでに別の種類のランニングに慣れており、筋肉や腱は新しい種類の負荷に対応できないためです。したがって、非常に重要 ゆっくりこのテクニックを学ぶスムーズに負荷を増やします。そうしないと、足を負傷する可能性があります。しかし、このタイプのランニングは、高頻度または低頻度の人には適さない可能性があるため、自分の気持ちに応じてナビゲートすることが非常に重要です。
あります いくつかの基本的なルール正しい実行テクニックが達成される助けを借りて：
•首に負担がかからないようにしてください。首は中立の位置にある必要があります。視線は下ではなく、あなたの前に向けられます。
•ランニング中、吸気と呼気は2段階で行う必要があります。
•多くの場合、不適切なテクニックの原因はかがみです。ランニング中は、肩をまっすぐにして下げ、プレスに少し力を入れてください。
•手は90度の角度で曲げてください。
•足は、足の前面の中心、または厳密に体の下の重心のいずれかに着地する必要があります。足をシャッフルしないでください。
•かかとを最初に踏んではいけません。最後に地面に触れるのはほんの一瞬だけです。次に、すぐに地面から離陸し、itself部に引き寄せます。
•速度は、ケースの傾斜のレベルで制御する必要がありますが、ステップ周波数ではありません。速度が高いほど、傾斜は小さくなります。
•各脚について、1分あたり90拍-地面を踏みつけずに歩数を短くします。
朝の走り方
ジョギングの最も一般的な時間は朝です。彼女のおかげで、あなたはすぐに体の調子を上げ、一日中エネルギーのブーストを得ることができます。さらに、朝のジョギングは多くの病気の予防法であり、ストレスへの対処にも役立ちます。ただし、午前中に正しく実行するには、いくつかの推奨事項に従う必要があります。
まず、目覚めた後すぐに道に出て、距離を征服しないでください。最善の解決策は 目覚めた後30分または1時間走る。 この間、体を目覚めさせる触媒として役立つ温水を飲む必要があります。水は体内の代謝プロセスをよく促進し、朝の眠気から容易に目覚めさせます。さらに、同時に、筋肉と靭帯を温めるために小さな体操を行う必要があります。
季節によっては、支払う必要があります 服の選択に大きな注意。 寒い季節でも朝に走りたいという欲求が止まらない場合は、正しい服装をする必要があります。そうしないと、発生した病気によってジョギングが中断される場合があります。特別な断熱性を備えた冬用のトラックスーツを着る価値があります。実行自体は激しいものでなければなりません。そうでなければフリーズする可能性があります。その後は、路上にとどまる必要はありませんが、すぐに家に帰り、熱いシャワーを浴びます。
午前中に走ることは、原則として、この時点では胃に食物の負担がかからず、胃の重さを感じることなく走ることができるので良いです。また、実用的な利点もあります。体は食べた食物をエネルギー源として使用します。そのようなものがない場合、彼はほとんどすぐにこの目的のために脂肪の蓄えを使い始めるでしょう。しかし、もしあなたが 空腹で走る、ジョギング中はすでにお腹が空いていることがあり、ワークアウトに支障をきたす可能性があります。シリアルや果物の形で小さな朝食を食べることができます-これにより、空腹感を抑え、走りの力をさらに得ることができます。
午後のジョギング
昼間の実行を計画する場合、いくつかの要因に注意する必要があります。まず、必要なものを忘れないでください ジョギングの前に約1〜1.5時間は食べないでください。 そうしないと、胃が重くなり、気分が悪くなることもあります。さらに、運動前の食物は軽くあるべきです-脂肪の多い重い食物を食べないでください。
ジョギングとジムなどを組み合わせる場合は、エクササイズをした後に走るのが最善です。この場合、より多くのカロリーを失い、より早く体重を減らすことができます。私たちの体のエネルギー源である物質であるグリコーゲンは、一度に体内に存在することができます。終了すると、体は脂肪細胞からエネルギーを放出し始めます。したがって、激しい肉体的運動の後に実行すると、ほぼ100％このために脂肪分だけを使用する可能性が高くなります。
午後に走るのはいいから 体のエネルギーポテンシャルはピークに達している この時間に。あなたの精神を高めながら、あなたは最大限の力で練習することができます。さらに、ランニング中、体内の血流が加速します。血液は、脳を含むすべての臓器に速く流れます。これにより、運動後の思考がはるかに良くなったことがわかります。
夜のジョギング
夕方のランニングには、1日の他の時間でのランニングと比較して、否定できない利点がいくつかあります。まず、時間です。走り回るためだけに、仕事の数時間前に目を覚ますことを強制することは非常に困難です。昼間など、仕事で忙しいです。そして、夕方には、原則として、特別なケースはなく、簡単にできます すべてのストレスを和らげることができます 短期間の間に。
就寝前に走ると驚くでしょう どれくらい速くて簡単に眠りに落ちます。夕方のジョギングは、就寝前にエネルギーを消費するのに最適な方法です。その後、心地よい疲労を感じ、明るくカラフルな夢を楽しむことができます。さらに、夕方に実行すると、毎日のカロリーを取り除くのに役立ちます。朝は、夕方のランニングのように、ストレスを和らげ、睡眠の準備をすることに集中している場合、減量のために走るのに最適な時期です。
朝のジョギングとは異なり、寝る前に 集中的に実行しません。 最適な時間は8〜10 km / hの平均速度で20〜30分です。これは、より精力的なジョギングが体を「小隊」状態に導く可能性があるという事実によって説明されます-それは新しい負荷を期待し、そのトーンが増加します。この状態は就寝前に不眠症を引き起こす可能性があります。
ジョギング後
ジョギング後にできる最初のことは ストレッチ体操。筋肉はすでに温められた状態にあるため、怪我やストレッチの可能性は非常に小さくなります。ストレッチを行うと、運動後の体の回復が速くなります。
トレーニング直後にできること 食事を手配します。 同時に、食物には炭水化物が豊富である必要があります-体のエネルギー貯蔵量を回復する必要があります。チョコレートやその他の砂糖を含む食品を少量食べることはできますが、実行後すぐにしか食べられません。
復元する必要がある 体内水分バランス。トレーニング中、脱水症状が増加します。汗と一緒に、私たちの体に不可欠なミネラルが体から出てきます。したがって、十分な水を飲むことが非常に重要です。
決して トレーニング後に喫煙しないでください。 ランニングの目標の1つは心血管装置を強化することであり、運動中または運動直後に喫煙したたばこ1本でもすべての結果を無効にすることができます。ランニング中、心臓はすでに大きなストレスを経験しており、タバコには刺激効果があり、心臓の痛みや他の多くの負の結果を引き起こす可能性があります。
