多くの人々は、お菓子と完璧な姿が相容れないことを知っています。しばらくすると、お気に入りのスイーツ、ケーキ、マフィンの消費を制限するだけで十分です。数ポンドの余分なものがすぐになくなります。お菓子のダイエットの例外であることがわかりました-これは、ケトダイエットの一種ですが、促進されています。
ケトダイエットの基本と原理
これまでのところ、ケトダイエットはその高い効率のために最も人気のあるものの一つです。このダイエット中、特定の高カロリーダイエットを順守できますが、同時に筋肉量を維持できます。この食事による代謝が改善され、脂肪が燃焼します。体は燃えた体脂肪に基づいて働き始め、食物から入ってくる脂肪からのエネルギーのために働き始めます。
人体の正常な機能は、タンパク質、脂肪、炭水化物の摂取に依存しています。コンポーネントはどれも重要です。炭水化物は主なエネルギー源であり、胃ですぐに溶けて体内に吸収されます。外部環境から十分な炭水化物がない場合、身体はケトンと呼ばれるグルコース類似体を独立して生産し始めます。それらは脂肪酸酸化の時に形成されます。そして後者は、順番に、皮下脂肪から取られます。ケトン食の本質は、消費される炭水化物の量を減らして、それ自体で沈着物を燃焼させる身体のプロセスを開始することです。
自分でこのような食事を選択する場合、低炭水化物栄養のカロリーが重要にならないように、消費される脂肪とタンパク質の量を監視する必要があります。
ケトダイエットに準拠した製品のホワイトリストとブラックリスト
ケトダイエットを使用すると、広範囲で多様なダイエットを行うことができます。製品のホワイトリストには以下が含まれます。
1.肉製品。これらには、家禽、豚肉、牛肉が含まれます。鶏皮も食べられます。
2.エビ、イカ、サーモン、ニシンを含むシーフード。他の脂肪の多い魚を食べることもできますが、パン粉は必要ありません。
3.どんな形でも食べられる卵。
4.健康な脂肪。これは、調理に植物油やオリーブ油を使用できることを意味します。食事に含まれるオメガ-3と6の脂肪も有益です。
5.レタス、キャベツ、アスパラガスなどを含む緑の野菜と緑。
6.乳製品：バター、サワークリーム、脂肪の多いチーズ、40％のクリーム。
7.ナッツはケトン食の例外ではありません。
8.ベリー-体に有益ですが、その数は中程度でなければなりません。
製品のリストは拡張できますが、炭水化物の比率が6％を超えない製品を選択する必要があります。緑茶だけでなく、通常の飲料水を大量に使用することも有益です。
次の製品を食事から除外してください。
1.症状のいずれかの砂糖。
2.デンプン含有量の高い製品は、ジャガイモ、パン、パスタ、米です。
3.炭酸飲料、甘いバー、チョコレート、アイスクリーム、マフィン-人気のある類似製品はすべて、食事の主な敵です。
4.マーガリン-この製品は、原則として、健康的な食事に属しておらず、どの食事にも適していません。
5.ビールには、すぐに消化できる多くの炭水化物が含まれています。
6.砂糖を多く含む果物は除外する必要があります。そのようなみかんの中では、ブドウ、バナナ、マンゴー。
7.ビートやニンジンなどの一部の野菜も、製品の禁止リストに載っています。
栄養の規則とケトダイエットのメニューを作る
適切なケトダイエットの食品には、脂肪65％、タンパク質30％、緑色野菜5％、砂糖0％の比率が必要です。
脂肪の割合はほぼ2倍の割合ですが、その重量はタンパク質の重量とほぼ同じです。これがケトン食の原則です。
パーセント比の厳格な遵守は追跡できません。変化する可能性がありますが、最良の選択肢は脂肪の方向に増加することです。たとえば、脂肪は75％、タンパク質食品は20％です。
目的に応じて、ケトン食を1週間から2か月間摂取できます。このビジネスの初心者は、1〜2週間で開始する必要があります。最初の週は、最大45％の高タンパク質含有量によって区別される必要があります。これは、体をストレスにさらさず、新しいライフスタイルに適応する機会を与えるために行われます。 2週目には、タンパク質の摂取量はすでに総食物摂取量の30％に減少している可能性があります。ケトン食の中止も徐々に行う必要があります。炭水化物の割合は、1日あたり30グラムまで徐々に増加します。苦痛な飢starと部分制限のないそのような食事は、本当の結果を示します。数週間で、10ポンドの余分なポンドを取り除くことができます。
ダイエットのメニューの選択は、慣れた後の次のステップです。
1.朝食には最大15 gの炭水化物が含まれる場合があります。チーズや野菜などのでんぷん質のない食品から摂取できます。朝食のオプションは、スクランブルエッグまたは3〜4個の卵のオムレツで構成され、揚げトマト、プロテインシェーク、トースト、チーズが含まれます。このような朝食は550-600 Kcalかかります。
2.昼食には、穀物、砂糖、でんぷん質の野菜、牛乳、ヨーグルト、果物を選択してはいけません。炭水化物は可能な限り制限する必要があり、許容値は15 gです。ランチ、肉、サラダには理想的で、ミートボール入りのスープですが、ジャガイモや麺はありません。ランチオプション：鶏胸肉とチーズ入り玄米。昼食は350-400キロカロリーかかります。
3.夕食には、肉と緑の野菜の組み合わせを選択できます。この食事には植物性脂肪が有益です。それらはサラダをドレッシングするためにナッツまたは植物油から取られます。夕食の例：ホイルとサラダで焼いたサーモンまたはマス。約300のカロリー摂取。
4.午後のスナックまたは2回目の夕食の形のスナックを忘れないでください。その間、炭水化物の割合は5 gを超えることはできません。スナックの種類：ゆで卵、魚、キュウリ、セロリ、手羽先、チーズ、アーモンド、カッテージチーズ。
このようなメニューは、ケトン食で唯一の正しいものではありません。しかし、彼の例では、タンパク質、炭水化物、脂肪の比率がわかります。製品のリストを知っていれば、毎日さまざまな健康的な食事を作ることができます。
料理のカロリー量を先取りすることは非常に困難です。これを行うには、各成分のカロリー量を個別に知り、その重量を考慮する必要があります。すべてが数学に沿っていれば、問題はありません。また、生の食品は調理後とは重量が異なることを忘れないでください。
ケトダイエットの3種類
1.標準-最も単純なタイプのダイエット。はじめに、1日のカロリー摂取量を計算する必要があります。脂肪を燃焼させるために食事療法が使用される場合、取得された値から500 kcalが差し引かれ、筋肉を構築する場合は、500 kcalが追加されます。他の品種とは異なり、栄養は、より多くのタンパク質と脂肪の一定の比率と少量の炭水化物によって区別されます。中強度の標準ケトダイエット中にトレーニングを行うことをお勧めします。
2.ターゲット-refidを追加したダイエットオプション。 Refidsは、トレーニングの前後に使用される炭水化物の負荷です。体にグルコースを供給することにより、トレーニングの強度と生産性を高めるために必要です。残りの時間は、確立されたケトーシスプログラムを遵守する必要があります。体重1 kgあたり0.5〜1 gの炭水化物を摂取し、カロリー値を変更しないように脂肪を減らす必要があります。このような燃料はトレーニングに力を与えます。
3.周期的-筋肉が枯渇したグリコーゲンの蓄えを補充するのを助ける定期的な栄養補給の食事。最も「高度なオプション」と見なされます。 refid間の休憩の期間と時間は、トレーニングの強度と目標に直接依存します。ケトーシスの発症後2週間以内に、このようなさまざまな食事に頼ることができます。この場合、体重1 kgあたり5〜10 gの炭水化物を追加し、脂肪を減らし、タンパク質を高レベルのままにする必要があります。炭水化物の負荷は9〜36時間続きます。最小のマークから開始することをお勧めします。その後、毎回2〜4時間を追加して、自分の体の反応に集中できます。
標準的なケトダイエットから始める価値があります。体の動作、トレーニングの強度のダイナミクスに常に注意を払う必要があります。後者が著しく減少した場合は、他の種類のケトーシスを試す必要があります。
副作用、またはケトダイエットを選択する際の準備
1.疲労の出現。少量の炭水化物に慣れていない体は、最初は疲労の形で反応を起こすことがあります。しかし、さらに、それぞれの個々の特性に応じて、疲労は消滅するか、強度の高まりと幸福感の改善に置き換えられます。時間が経つにつれて、体はケトンがエネルギー源になるという事実に慣れます。
2.コレステロールの増加。この問題は、飽和脂肪を食べると発生する場合があります。高コレステロールの結果は、心臓と血管の病気です。たとえば、ナッツ、植物油、魚などの「健康な」脂肪だけを食べれば、そのような副作用は脅かされません。
3.ビタミン欠乏。炭水化物を拒否すると、体内のミネラルやビタミンが不足する可能性があります。食事中にマルチビタミンを摂取する必要があります。
4.緑色野菜やサプリメントに含まれる食物に十分な繊維がある場合、消化の問題はありません。
5.ケトアシドーシスまたは炭水化物代謝の違反は、体、口、尿からのアセトンの匂いによって現れます。それを取り除くには、より多くの水を飲む必要があります。糖尿病患者の場合、ケトアシドーシスの可能性があるため、ケトダイエットは禁忌です。
