手の皮膚のたるみは、早すぎる体重減少、または筋肉の発達不足に関連しています。どちらの場合も、手の筋肉のいくつかのエクササイズの複合体が問題の解決に役立ちます。
直接エクササイズに進む前に、手の筋肉がどのような機能を果たすかを理解する必要があります。これは、運動の生体力学を理解するために必要です。
腕の筋肉は2つの主な機能を果たします：肘関節の前腕の屈曲と伸展、したがって、筋肉を屈筋（上腕二頭筋）と伸筋（上腕三頭筋）に分けることができます。
これらの筋肉だけに負荷をかけるエクササイズ（エクササイズを分離する）と、屈筋と伸筋が補助ツールとして機能するエクササイズ（基本エクササイズ）があります。
いくつかの筋肉群が関与する多関節運動は基本的と見なされます。たとえば、プルアップは背中、胸、肩、腕の筋肉を同時に含むため、基本的な運動です。
より大きな効果を得るには、隔離演習と基本演習の両方を使用する必要があります。この場合、手のたるみの皮膚を取り除くだけでなく、上半身全体の美しい輪郭を実現します。
ワークアウトを開始する前に、ウォームアップする必要があります、筋肉を温め、今後の負荷に備えて関節を準備します。約10分間のウォームアップを行うだけで十分です。その間、さまざまな回転運動と引っ張り運動を実行する必要があります。その後、主要なエクササイズの実装に進むことができます。重要：一部の演習ではウェイトが必要になります。これらは、ダンベルでも、存在しない場合は、即興的な手段、たとえば本で満たされたバッグや水のボトルでもかまいません。
1.腕立て伏せ
腕立て伏せ-これは、おそらく肩のガードルの開発のための最も簡単で手頃な運動です。腕立て伏せの場合、主な負荷は胸筋、三角筋と上腕三頭筋の前側の束にかかり、背中、上腕二頭筋、腹部の筋肉は筋肉の安定化に使用されます。腕立て伏せはさまざまな角度で実行できます。これは、胸部の下部または上部のどちらがより積極的に作業に関与しているかによって異なります。これは、任意の高さからの腕立て伏せ、古典的には床からの腕立て伏せ、または脚が体の高さ、たとえば椅子の上にある腕立て伏せです。この場合、床に対する身体の傾斜角度のみが変化するため、運動の手法は変化しません。
テクニック：重点が置かれている開始位置を取り、肘が肘で90度の角度を形成するまで吸気開始をゆっくりと下げ、この位置で1〜2秒間固定してから、呼気を元の位置に上げます。すべての動きはスムーズに行われ、体は直線を形成します。 3〜4つのアプローチを実行することをお勧めします。各アプローチの最後の1〜2の反復が困難になるように、1つのアプローチの反復回数を個別に計算する必要があります。セット間で2〜3分間休みます。将来的には、本などの余分な重量が入ったバックパックを荷物として使用できます。
1日のトレーニングでは、1種類の腕立て伏せのみが実行されます。そうしないと、オーバートレーニングの感覚が生じ、必然的に進行が遅くなります。
2.ダンベルバーベルチルト
傾斜のあるダンベルのドラフトは、広背筋、背三角筋、上腕二頭筋を解決することを目的としています。ここの安定化筋肉は、腰と上腕三頭筋です。傾斜したダンベルのドラフトは、手に掛かっている皮膚に対してかなり効果的な運動であるだけでなく、姿勢を改善します。
テクニック：前屈し、足を膝でわずかに曲げ、ダンベルを装着した手を下げ、吸入しながらダンベルを手前に引き、肘を曲げて腕が体と平行になるようにします。手で引っ張るだけでなく、特に牽引の初期段階で、背中の最も広い筋肉を正確に使用することが重要です。このエクササイズは、両手で同時に、または交互に実行できます。 3つから4つのアプローチを行うことをお勧めします。最初のアプローチはウォームアップ、つまりより軽いウェイトを使用することです。重みの重みは、作業アプローチで10〜12回の繰り返しができるように選択されます。セット間で2〜3分間休みます。
3.頭の後ろからダンベルで腕を伸ばす
この運動は、肩の上腕三頭筋（上腕三頭筋）を絶縁します。上腕骨の大部分を占めるのは上腕三頭筋であるということを知っておくことが重要です。つまり、それをポンピングすると、皮膚のたるみの問題を迅速に解決するのに役立ちます。
実行のテクニック：足を肩幅に離して立ち、手でダンベルをつかみ、頭の上に置き、頭でゆっくりとダンベルを開始し、肘の関節で腕を曲げ、90度以下の角度を形成します（ストレッチのレベルに応じて） ）、下の位置で1〜2秒間固定し、息を吐き、腕をまっすぐにし、ダンベルを頭の上の元の位置に戻します。このエクササイズを実行すると、肩の負傷のリスクがあるため、テクニックに特に注意し、振幅全体で動きを制御する必要があります。 10〜15回の繰り返しを3〜4セット実行することをお勧めします。後者のアプローチは、繰り返しの回数をカウントせずに、筋不全を完了するために実行できます。上腕三頭筋はかなり小さい筋肉であるため、セット間の残りは1.5〜2分です。このエクササイズは、立っているだけでなく座ることもできます。実行の手法は変わりません。
4.上腕二頭筋カールアームダンベル
上腕三頭筋の隔離運動について話すと、その拮抗薬、すなわち上腕二頭筋の隔離運動を行うことはできません。肩の上腕二頭筋または上腕二頭筋は、肘関節の腕を曲げる原因となるため、上腕二頭筋をポンピングすることを目的としたすべての運動には、腕の曲げが含まれます。ホームワークアウトで最も手頃な価格は、ダンベルで腕を曲げることです。
実行のテクニック：足を肩幅に離して立ち、腕にダンベルを持ち、呼気で肘を曲げて鋭角を作り、呼気の開始位置まで腕を下げます。
重要： 最初の位置では、筋肉の弛緩を防ぐために腕を肘でわずかに曲げる必要があり、アプローチ全体の間、上腕二頭筋は一定の張力を維持する必要があります。このエクササイズは、2つの異なるグリップで実行できます。前者の場合、手の甲が下を向いており、後者の場合、体に平行であり、このタイプのグリップは「ハンマー」と呼ばれます。 10〜12回の繰り返しを3〜4セット実行することをお勧めします。セット1〜1.5分の休憩。
5.ダンベルあご引き
ダンベルをあごに引っ張ると、上腕二頭筋だけでなく、デルタと台形の前部と中央部の束が強調されます。
実行のテクニック：足を肩幅に離して立ち、ダンベルを手に取り、腕を横に出して、肘が肩と同じレベルになるまでダンベルをあごに引き、徐々に開始位置に戻ります。肘が肩の高さを超えたときにこのエクササイズを実行するオプションもあります。この場合、台形がより積極的に作業に関与します。 1.5〜2分のセットの間に休憩を入れて、3〜4セットの8〜12営業人を実行することをお勧めします。
これらは、手のたるみを取り除くだけでなく、肩のガードル全体をより引き締まった運動的な外観にするための5つのベストエクササイズです。完全に回復しないと進歩は不可能であるため、このエクササイズセットは週に2回、少なくとも48時間のトレーニングの間に休憩して実行できます。体が荷重に適応するにつれて、ウェイトの重量とアプローチの繰り返し回数を増やすことができます。また、同じ種類の負荷システムに体が慣れる可能性を排除するために、各トレーニングセッションをエクササイズに置き換えることをお勧めします。
また、適切な栄養を忘れないでください。なぜなら、ご存知のように、栄養は美しく健康な体を作るための基本的な要因です。さまざまな菓子製品を含む単純な炭水化物の使用を最小限に抑え、それらを人体に必要な長持ちするエネルギー源、すなわち複雑な炭水化物（ジャガイモやさまざまな穀物などの野菜や穀物）に置き換える必要があります。また、体内のタンパク質と脂肪の含有量のバランスをとる必要があります。その量は、体が適切に機能するために必要です。
適切な栄養、定期的なトレーニング、完全な回復の組み合わせは、必然的にあなたの姿の改善につながります。
