妊娠中、女性の体の機能は異なります。内臓への圧力、背骨と脚への印象的な負荷は、深刻な病気につながる可能性があります。不快な結果を避けるために、婦人科医は妊婦のための体操を開発しました。定期的に実装することで、体を良い状態に保つことができます。
体操：妊娠中の女性に最適な負荷
胎児に損傷を与えないために、スポーツ施設の規則を順守する必要があります。
それらを考慮してください：
1.新鮮な空気。妊娠中の女性は、屋外スポーツが得意です。部屋を出て、通り、公園、森、田舎などで練習します。これが不可能な場合は、換気の良い部屋が適しています。
2.天然繊維から作られた衣類。これは、妊婦のためのトレーニングの重要なポイントです。合成のトラックスーツは避けてください。衣服は皮膚が呼吸できるようにする必要があります
3.ウォームアップ。それなしでは、体操、特に妊婦の実行を開始できません。これを行うには、手、膝、首、その他の関節の回転運動を行うだけで十分です。
4.休憩。各運動の後、体は休息を必要とします。時間は無制限で、快適に過ごせます。記事には最大回数が示されていますが、必須ではありません。身体に耳を傾けて運動を行います。
5.パルス。心拍数が1分あたり130拍でスケールから外れた場合、トレーニングを停止する必要があります。これを監視する必要があります。
注意してください！ 婦人科医に相談せずに体操を行うことは不可能です。あなたがやろうとしている運動にあなたの医者を精通させるようにしてください。彼の同意がある場合のみ、スポーツに参加してください。
ルールに従って体操を行います：注意、妊婦
妊娠の3つの段階のそれぞれについて、運動を行うための規則と推奨事項があります。それらを考慮してください：
1. 最初の学期。 妊娠のこの段階は、体操の最も単純な運動でさえ実行するのに最も不適切であると考えられています。現時点では、胎児は子宮壁にしっかりと固定されていないため、リスクを負う価値はありません。この推奨事項を無視すると、中絶のリスクが高まります。プロの訓練を受けたアスリートに関しては、特別なトレーナーの監督の下でのみ従事してください。
2. 後期。この期間中、あなたの胃を保護するために必要なすべてのほとんど。過度の行使は固く禁じられています。妊娠後期に、医師は新聞をダウンロードすることを禁じますが、水泳を承認し、but部で働きます。これは、骨盤を維持し、骨盤を安定させるのに役立ちます。筋力トレーニングも禁止されています。エクササイズの振幅を追跡します。彼女は穏やかでなければなりません。
3. 妊娠第三期。 この段階では、リラクゼーション、呼吸トレーニング、骨盤筋のストレッチを目的とした体操の簡単なエクササイズを行うことができます。良い運動クラス。
注意してください！妊娠中の女性のための運動は、アクティブなライフスタイルをリードする女性のために設計されています。妊娠前に運動しなかった場合は、運動を始めないでください。 3学期すべてについて、単一の一般ルールが適用されます。できるだけ多く、できるだけ少なくしますが、それ以上ではありません。
体操の改善：妊婦のための4つの体操コンプレックス
専門家は、役職の女性のために多くの体操を開発しました。最も有名なものを検討します。これらには以下が含まれます。
•呼吸複合体。
•ポジショナルコンプレックス。
•膝肘;
•フィットボールの使用。
最初の複合体：呼吸に取り組む
注意してください！ 複合体を1日に1回以下の10分間実行します。
1.エクササイズ「呼吸する」。このエクササイズの中心にあるのは、胸を膨らませて呼吸することです。腰を下ろし、rib骨の上に手を置きます。鼻と胸でゆっくりと静かに呼吸してください。
2.「横隔膜」を練習します。片方の手のひらでrib骨に触れ、もう一方の手で腹に触れます。胃が噴出するように鼻を吸います。しばらく息を止めてください。口でゆっくりと息を吐きます。
3.演習「4つのフェーズ」。快適に座ってください。鼻で5秒間空気を吸い込んだ後、しばらく（約3秒間）流れを止める必要があります。 5秒間息を吐きます。合計リードタイム-3分。
4.「犬の呼吸」を練習します。犬の呼吸を模倣します（四つんonいで座り、舌を突き出し、頻繁に息を吐きます）。
上記の演習のおかげで達成されました：
•リラックスと落ち着き。
•収縮中の呼吸リズム制御。
•血液循環の改善。
•他のエクササイズの安全なパフォーマンス。
2番目の複合体：体操
知っておくことが重要です！ この複合施設の主な目標は、出産時に快適さを達成することです。
1.「キティ」を練習します。四つんonいの位置から猫のように曲げたり曲げたりする必要があります。背中を曲げて顔を上に上げます。背中を曲げ、顔を下に向けます。
2.「バタフライ」を練習します。蓮華座を取ります。手で膝を押して、蝶の羽の動きを模倣します。
3.ツイストエクササイズ。選択する位置。腰は動かない。腕を広げて、さまざまな方向にケースを回します。
4.ケーゲル運動。任意の位置で、膣の筋肉を収縮させます。だから、あなたはその硬さと弾力性を達成します。
第三の複合体：膝肘領域の研究
四つんGetいになります。ひじに手を置きます。体をこの位置に5分間保ちます。時間が経つにつれて、負荷を30分に増やします。
この演習の重要性は何ですか？ 妊娠の約20週目に、胎児は母親のすべての臓器に強い圧力をかけ始めます。この姿勢はすべての圧力を和らげ、それによって女性の体を保護します。
4番目の複合体：妊娠中の女性のためのフィットボール
注意してください！ Fitballは、胸、腕、脚、お尻の筋肉をよく鍛えます。あなたが前にスポーツに関与したことがない限り、最初の三半期にこれらの運動をしないでください。
1.胸を鍛えます。
•着席した「トルコ」の位置で、ボールを目の前に保持し、15回押します。
•ダンベルを手にしたボールの上に座って、直角に15回腕を横に広げます。
2.私たちは手を出します。
•ダンベルを手に取り、ボールの上に座ります。肘を体に押し付けます。手を7回上げ下げします。体から肘を引き裂くのは不可能です。
•同じ位置で、腕を前にダンベルで置きます。手のひらを。体重を上げて、肩に8回かけます。
•そこに座って、ひざに自由な（ダンベルなしの）手で肘を置きます。体が少し下がります。肘を7〜8回曲げ、腕を曲げます。手を変えてください。
知っておくことが重要です！ これらのエクササイズを実行すると、静脈疾患を予防できます。
3. but部と脚に取り組みます。
•平らに座る。片方の足をフィットボールに置き、もう片方の足を床に置きます。足で床にボールを転がし始めます。繰り返し、脚を変えます。
•状況は変わりません。今だけ、ボールを転がす必要はありませんが、自転車に乗るときの足の動きを模倣します。
•同じ位置で、ボールの上の足を回転させ始めます。
マタニティスポーツ：基本的な禁止事項
場合によっては、妊娠中の女性は体操を行うべきではありません。その中で、以下が考慮されます。
•重度の血管疾患。
•心臓病;
•すべての急性炎症。
•結核（軽症期および増悪時の両方）;
•腎不全;
•膀胱の病気。
•中毒の存在下で。
•妊娠中に出血がありました。
•流産の脅威。
注意してください！ 上記の推奨事項に従ってエクササイズを行うときに、吐き気、腹痛、めまい、目が黒くなる、頭痛、その他の不快な症状がある場合は、すぐに婦人科医に連絡してください。
妊娠中の女性のための完全な体操コンプレックスを紹介するビデオをご紹介します。
