減量の鍵は、次の3つの要因の組み合わせであることが知られています。
1.適切に選択されたバランスの取れた食事。
2.人体の個々の特性に基づいて構築された、減量を目指す有能なトレーニングプログラム（体重を増やして体力を鍛え、追加のトレーニングと有酸素運動を行う）;
3.確かに重要な睡眠だけでなく、精神的感情状態の正常化も含め、身体的運動後の身体の完全な回復は、原則として、人に喜びを与えるいくつかのことを行い、それによって身体を解放しますストレスの状態。
プロのアスリートやスポーツ栄養士は、これらの3つの要因のうち、体重を減らすか、筋肉量を増やすかは、人の体型の変化に重要な役割を果たすと主張しています。
そして、少なくとも少し形に気をつけていることを知っているほとんどの人が、タンパク質、脂肪、炭水化物の割合の正しい比率の重要性、および食事中の消費された食物のカロリー含有量の制御の重要性を知っている場合、多くの人々は食物繊維のような重要な成分を忘れるか、十分な情報がありません。
繊維は、野菜、果物、穀物、マメ科植物、ナッツなどの植物性食品に含まれる高密度で消化されない食物繊維です。ある程度まで、繊維は複合炭水化物で識別できます。しかし、複雑な炭水化物とは異なり、繊維は人体が必要とするエネルギー源ではありません。繊維の主な機能は、消化プロセスを正常化し、腸を浄化することです。これは、生体全体の機能にプラスの影響を与えます。
たとえば、健康な腸と正常な消化は、ホルモン系の機能に影響を与え、便秘と腸の異常に対処するのに役立ちます。さらに、腸の病気は皮膚と髪の劣化につながるため、人の外見は健康な腸と良好な消化に直接依存します。
繊維はまた、微量元素（ビタミンおよびミネラル）を吸収および吸収する腸の能力に影響を与えます。ただし、「繊維が多いほど良い」という原則はここでは機能しないことを理解することが重要です。さらに、繊維の過剰な消費は無意味であるだけでなく、身体に有害でさえあります。なぜなら、繊維の摂取量が多い場合、過剰に調理された食物は必要以上に早く腸から出てしまい、有用な微量元素は単に消化する時間がないからです。栄養士は、成人に約30グラムの繊維を呼びます。この繊維の量は、野菜または果物の小分け5食分、シリアルまたはマメ科植物の1食分、および全粒粉パンのいくつかの断片にほぼ等しくなります。
十分な量の繊維を毎日摂取すると、コレステロール値が正常化され、それにより心血管系の機能にプラスの効果が発揮され、心臓発作や脳卒中だけでなく、病気を発症するリスクも減少します。また、繊維は血糖値を安定させるため、糖尿病患者の食事に不可欠な要素です。糖尿病患者のメニューには、きゅうり、トマト、ナス、ズッキーニ、キャベツなどの野菜だけでなく、全粒粉パンや玄米を含むさまざまな穀物が含まれています。白米とは異なり、繊維やその他の有用な物質がより多く含まれています。
最も繊維質の高い食物は、小麦ふすま、亜麻の種子、豆、レンズ豆、ピーナッツ、トウモロコシ、アボカド、および他の多くの植物性食物です。
購入したジュースには繊維がほとんど含まれていないことを理解することが重要です。したがって、皮をむいたリンゴは、店で購入したリンゴジュース1リットルのパケットよりも、体に非常に有益です。
繊維は、合理的な量で消費される限り、ほとんどすべての種類の病気の人に有害ではありません。唯一の例外は、繊維を含む特定の食品に対する人のアレルギーです。そうでなければ、逆に、食物繊維は胃腸管をきれいにし、血液に浸透するアレルゲンの量を減らすので、食物アレルギーを治療および予防するために、食物繊維の多い食物を食べることを医師はしばしば勧めます。
過剰な繊維摂取の負の結果の中で、下痢、膵臓および腸の病気の悪化、ならびに水分を吸収する傾向がある繊維の過剰消費によって引き起こされる脱水および便秘などの問題が区別されます。したがって、毎日少なくとも1.5〜2リットルの水を飲むことをお勧めします。
体重を減らすときは、繊維だけを含む食物を食べることは不可能であるということを理解することが重要です。体には物質の完全なセットが必要であり、その一部は野菜、果物、シリアルには含まれていませんしたがって、繊維が豊富な食品と、複雑な炭水化物、タンパク質、脂肪を含む食品を組み合わせる必要があります。身体活動と回復と併せて食事を編集するこのようなアプローチのみが切望された結果をもたらします。
毎日のメニューは、4回のフルフードと1〜2回のスナックに分けられます。
各食事を個別に検討し、それぞれの食事の選択肢のリストを作成します。製品は、含まれる有用な要素に従って分類されます。食事を作るとき、各カテゴリーから1つの製品を摂取する必要があります。
1.最初の食事は朝食です。
多くの人は朝食に十分な注意を払わず、サンドイッチやロール入りのコーヒーだけを飲みます。しかし、栄養士によると、朝食が主な食事です。朝食は人にエネルギーの開始チャージを与え、私たちの体のすべてのプロセスを開始します。
最初の食事には、タンパク質と繊維、および液体のグラスを組み合わせた十分な量の複合炭水化物が必ず含まれている必要があります。
1.お、米、そば、パスタ。
2.オムレツ、スクランブルエッグ、ゆで卵、カッテージチーズ。
3.キュウリ、トマト、ニンジン、リンゴ、バナナ。
4.全粒粉パンの1-2スライス
5.紅茶（黒または緑）、コーヒー、コップ1杯の水
2.最初のスナック。
最初のスナックは、朝食後2〜2.5で、リンゴ、バナナ、グレープフルーツなどの1〜2個の果物で構成されます。
3. 2番目の食事は昼食です。
2番目の食事は最もボリュームのある食事です。
1.スープ。
2.米、そば、パスタ、ジャガイモ。
3.鶏の胸肉、ゆで肉、魚。
4.野菜または野菜サラダ。
5.全粒粉パンの1-2スライス。
6.お茶、コップ一杯の水。
4. 3番目の食事は午後のおやつです。
体重を減らすとき、3番目の食事は原則として非常に軽く、炭水化物を非常に少量含むべきです。
1.鶏の胸肉、ゆで肉、カッテージチーズ。
2.野菜、野菜サラダ。
3.全粒粉パンの1-2スライス。
4.お茶、コーヒー、ケフィア、牛乳、コップ一杯の水。
5. 2番目のスナック。
2番目のスナックは、最初のスナックと同様に1-2個の果物で構成する必要があります。
6. 4番目の食事は夕食です。
4番目の最後の食事は、遅くとも就寝時刻の1.5〜2時間前で、主にタンパク質食品と食物繊維が豊富な食品、および炭水化物の一部を含む必要があります。
3.米、そば、トウモロコシ、レンズ豆。
2.鶏の胸肉、ゆで肉、魚、カッテージチーズ。
3.果物、野菜、野菜サラダ。
4.お茶（緑またはハーブが望ましい）、ケフィア、ミルク、コップ1杯の水。
このメニューの各食事には、肉や魚などの他の食品からビタミンやミネラルを吸収するのに役立つ繊維が豊富な食品が含まれています。
食事中だけでなく、一日中水を飲むことも重要です。
体重を減らすときの別のトリックは、断食日です。
1週間から2週間に1回、繊維とタンパク質の食物を含む食物のみをほとんど食べることができます。たとえば、十分な水を飲むことを忘れずに、野菜のシチュー、ゆで肉、フルーツサラダを日中に摂取します。この方法は、まず身体を浄化して軽くし、次に神経系を緩和します。
繊維で体重を減らすと徐々に結果が得られることを理解しておく必要がありますが、そのような滑らかで均一な体重減少は、実質的に体をストレス状態にすることなく、余分な体重を永久に節約し、新しい条件に適応できるようにします。
