フィットネスに関わる多くの男性は、筋肉量を増やすという問題に直面しています。最も一般的な問題は栄養です。アスリートが摂取する食物の量が不十分であるか、食事に含まれる食物が正しく選択されていないため、筋肉量を獲得するプロセスが阻害されています。
両方の問題を解決するには、男性の筋肉量の完全なメニューを作成する必要があります。
ジムへの訪問者の間で、不十分な食物摂取はかなり一般的な問題です。栄養失調の最も一般的な原因の1つは、食事療法に従うことができない仕事または勉強のスケジュールです。栄養士と経験豊富なトレーナーは、2〜3時間ごとに少しずつ食事を取ることを推奨していますが、現代の生活のリズムでは、これはしばしば不可能であることがよくわかっています。この場合、食事の数を減らし、それぞれのカロリーを増やすことができます。したがって、人が筋肉量を獲得するために必要なカロリーの合計数が満たされます。同時に、大量の炭水化物とタンパク質を含む高品質の食品を消費する必要があり、ファーストフードや菓子などの有害なスナックに満足しないことを理解する必要があります。有害なスナックは、以下で説明するスポーツ栄養の使用に置き換えることができます。
筋肉ダイエットの重要な側面
「あなたはあなたが食べるものです」と私たちはそれぞれそのようなフレーズを聞きました。そして、それは非常に正当化されます。なぜなら、筋肉量の選択における重要な成功要因の1つは、消費される製品への細心の注意です。特定の製品に何がどのような量で含まれているかを理解し、意識的に食事の準備に取り組む必要があります。まず第一に、美しい筋肉を構築する上で最も重要な要素であるタンパク質、脂肪、炭水化物（BJU）だけでなく、カロリーのカウントについても話し合っています。
定期的にジムで練習している体重75キログラムの男性による筋肉量のセットでは、自重1 kgあたりのBJUの次の比率が正常と見なされます：タンパク質：2-3g / kg、脂肪：1-1.5g / kg、炭水化物：4-5g / kg言い換えれば、炭水化物は消費される総カロリーの少なくとも50％でなければなりません。複雑な炭水化物について話していることを理解することは重要です。複雑な炭水化物は、たとえば野菜や穀物（ジャガイモ、パスタ、さまざまな穀物）や、植物油、ナッツ、魚を原料とする健康的な脂肪に含まれています。タンパク質の最良の供給源は、鶏肉、魚、カッテージチーズ、卵です。また、人体にとって必要であり、胃と腸を浄化することによって消化の正常な機能をサポートする食物繊維が豊富な食物を忘れないでください。
男性の1日のカロリー摂取量は、式の重量（kg）x 30 = Kcalで計算されます。つまり、男性の体重が75 kgの場合、1日のカロリー摂取量は2250 Kcalになります。体を不変の形に維持するには、この数のカロリーが必要です。男性がボディービルに従事している場合、結果の図に少なくとも500 Kcalを追加する必要があります。体格のタイプに応じて、この数値は異なる場合があります。エクトモーフまたはメソモーフは、500ではなく1000 Kcalの毎日の基準に追加できます。それとは逆に、エンドモーフィングには、追加の500 Kcalのバーを超えないことをお勧めします。過剰なカロリーは、筋肉量ではなく脂肪のセットにつながります。
誰もが、体が正常に機能するためには、1日に少なくとも2リットルの水を飲む必要があることを知っています。フィットネスとボディービルに関わる人々では、この数値は3〜3.5リットルに達するはずです。十分な水分摂取は、代謝（代謝）を促進し、皮下脂肪の減少につながります。そして、これは水の有益な特性の1つにすぎず、たとえば、関節の機能や精神活動にもプラスの効果があります。
スポーツサプリメント
上記のように、スポーツ栄養をスナックとして使用できます。スポーツ栄養は、アスリートのための栄養補助食品であり、その主な目標は、筋力、持久力を改善し、筋肉の成長および/または脂肪燃焼を刺激することです。スポーツサプリメントは、天然由来の天然成分に基づいて作られています。スポーツ栄養のもう1つの利点は、実際には過剰な物質が含まれていないことですが、同時に、訓練者の身体に必要なミネラル、アミノ酸、その他の要素が豊富です。
スポーツサプリメントにはいくつかのタイプがあり、それぞれが特定の機能を実行し、このサプリメントを使用する必要があるときに正確に理解できることを理解しています。炭水化物の混合物（ゲイナー）は、トレーニングの1〜2時間前に摂取するのが最適です。ハードワークの前に身体にエネルギーを供給し、その直後にエクササイズの実行に費やしたエネルギーを身体に補充します。タンパク質は、トレーニング後すぐに消費されることをお勧めします。体が使い果たされ、使用および栄養素の同化の準備ができたら。無駄のない筋肉量を得るためのもう1つの重要なサプリメントは、脂肪組織を分解してエネルギーに変換するのに役立つL-カルニチン脂肪バーナーです。これにより、皮下脂肪の低下プロセスを加速できます。
トレーニング前後の内容
ワークアウト前の食事は、主に炭水化物で構成される必要があります。炭水化物は、肉体的な仕事を行うのに必要なエネルギーを体に与えます。パスタ、米、または鶏胸肉の入ったソバです。トレーニングの1時間半前に食事をとる必要があります。これにより、食物が体内で吸収され、トレーニング中に重さを感じることがなくなります。
トレーニング後の最初の食事には、鶏肉の切り身や野菜入り魚などのタンパク質食品が豊富に含まれている必要があります。この組み合わせは、体に最も重要な構成要素であるタンパク質、繊維、健康なミネラルを提供します。
チートミール
食事を常に厳守することは不可能です。時々、人はあまり健康ではない何かを食べるように描かれます。そのような場合には、チートミールがあります-アスリートが彼の食事を破ることができる日。チートミルは週に一度または月に一度配置されますが、これは個別の決定です。長年の経験を持つボディービルダーでさえ、自分でハンバーガーやピザを食べることを許可することがあります。心配することは何もありません。さらに、一部の栄養士は、神経系を緩和するためにチートミルを配置することを推奨しています。
以下は、料理のリストが完全ではない男性の筋肉量を獲得するための3日間のメニューの例です。
月曜日
最初の食事：フルーツ入りオートミール、ゆで卵1-2個、全粒粉パントースト、紅茶/コーヒー。
2番目の食事：果物やパンの形の獲得者またはスナック。
3番目の食事：スープ、meatでたご飯、全粒粉パン、紅茶/コーヒー。
4番目の食事：ソバ、ゆで鶏の胸肉、野菜。
5番目の食事：獲得者。
6回目の食事：ジャガイモ、魚のゆで、野菜サラダ。
7番目の食事：カッテージチーズ、ケフィア。
火曜日
最初の食事：そばwith、牛乳、スクランブルエッグ、チーズサンドイッチ、紅茶/コーヒー。
2番目の食事：果物やパンの形の獲得者またはスナック。
3番目の食事：スープ、ジャガイモ、ゆで魚、野菜。
4番目の食事：米、ゆで肉。
5番目の食事：獲得者。
第六の食事：そば、ゆで七面鳥の切り身、野菜。
7番目の食事：カッテージチーズ。
水曜日
最初の食事：小麦、目玉焼き、ジャム入り全粒粉パンのトースト、紅茶/コーヒー。
2番目の食事：獲得者または果物の形のスナック。
3番目の食事：スープ、そば、ゆで肉、野菜サラダ。
4番目の食事：ソバ、ゆでた七面鳥の切り身。
5番目の食事：獲得者。
6番目の食事：ジャガイモ、ゆで鶏胸肉、野菜。
7番目の食事：カッテージチーズ、牛乳。
トレーニングと回復
筋肉増強トレーニングは、主にスクワット、トラクション、ベンチプレスなどの基本的なエクササイズで構成する必要があります。このようなエクササイズは、脚、背中、胸などの大きな筋肉群を鍛えることを目的としています。基本的なエクササイズは、多くの場合、大きなウェイトで実行されます。そのため、激しいトレーニングの後、筋肉は十分に休息します。大きな筋肉群は長時間回復するため、1週間に1回だけ運動するのが一般的ですが、同じ日に2つの大きな筋肉群を訓練することはお勧めできません。
まとめると、十分に構成された食事だけが筋肉量のセットにつながらないと結論づけることができます。乾燥した、彫刻された、しかし大量の筋肉を構築することは長いプロセスであり、適切な栄養、十分に構築されたトレーニングプログラム、および十分な回復時間の組み合わせのみが目標の達成に役立ちます。
