朝からデイマラソンが始まります。体は活力を維持し、調和を保ち、体重を減らすためにエネルギーを受け取る必要があります！
だから、きちんと食べるときは朝食がとても重要です。栄養士の推奨に従って構成するのは簡単です。
朝に食べる方が良い食べ物
栄養士は、朝の栄養にいくつかのオプションを提供します：炭水化物、タンパク質、混合。栄養が有用であるか役に立たないかについてのコンセンサスはありません。それは本当に多くが体重を維持し、警戒心を感じるのに役立ちます。
最も人気のある「朝の食事」はオートミールです。これは朝食の理想的なアイデアであると考えられています。ベリー、フルーツ、ナッツ、蜂蜜をヘラクレスに加えると、おいしくて変化に富んだものになります。オートミールは良好で、長時間飽和します。ビタミンやミネラルが多く含まれており、per動運動に有益な効果があります。
しかし、体内のカルシウム含有量を低下させないために、オートミールを絶えず食べることはできません。さらに、この製品はすべての人に適しているわけではありません。ヘラクレスの朝食の後、重さ、鼓腸、胸焼けを感じる人がいます。したがって、適切な栄養と朝食はオートミールだけではありません。
朝の食事には他に何を含めることができます：
•卵;
•ヨーグルト。
•ミューズリー。
•全粒粉パン。
•チーズ。
•野菜と果物。
•カッテージチーズ。
•ジュース;
•ゆで赤身の肉。
調理方法に注意してください。たとえば、ゆで卵や蒸しオムレツは、揚げ物が除外されるため、適切な食品です。しかし、通常のスクランブルエッグまたはベーコン入りのスクランブルエッグは、ソーセージやスモークソーセージのように正しい朝食とは関係ありません。
多くの人にとって、モーニングコーヒーは目を覚ますエリキシル剤です。ただし、空腹時に飲むことはできません。胃炎が悪化する可能性があります。おいしい飲み物による害を避けるために、牛乳を追加するか、朝食後に飲む必要があります。
炭水化物の朝食
適切なだけでなく、個別の栄養も順守している場合、製品の組み合わせを十分に認識しています。炭水化物の朝食は、シリアル、全粒粉パン、グラノーラで構成されています。シリアルに少量のドライフルーツやナッツを加えることは許可されています。
炭水化物が支配的な朝食のオプション：
•添加物入りのオートミール（バナナ、ナシ、果実、ふすま、ヘーゼルナッツなど）;
•ソバのおridge。
•ニンジンと玉ねぎが入ったパール大麦のおridge。
•カボチャとキビのおridge。
•牛乳、ケフィア、ヨーグルトによる砂糖のアイシングなしのグラノーラ。
•スプーン1杯のサワークリーム、フルーツ、またはベリーのピューレとバターなしのオートミールフリッター。
•トマト、ピーマン、ハーブ入りのピタパンの前菜。
•果実、果物、蜂蜜、スパイスを加えたピタパンの甘い前菜。
ダークチョコレートのスライスで炭水化物の朝食を完了します。それは追加のエネルギーと喜びを与えます。
プロテイン朝食
プロテインフードは、日中に深刻な身体運動に直面している人に必要です。肉、卵、野菜は、健康的な白人の朝食の標準的な食品の組み合わせです。ただし、消化管に過剰な負荷がかからないように、1回の食事で2種類のタンパク質を混ぜない方が良いでしょう。
タンパク質スキームに応じた朝食の適切な栄養のオプション：
•バターなしの煮込みトマトの目玉焼き。
•チーズ入りスチームオムレツ（肉、野菜、赤身のスライス）
•少量のふすま粉を含む、またはまったく粉を含まない（オーブンで焼いた）シルニキ。
•ナッツと蜂蜜入りのカッテージチーズ。
•ハーブ入りマッシュドカッテージチーズ。
•野菜を詰めたオムレツロール。
•葉物野菜、トマト、オリーブ、きゅうりの肉「サンドイッチ」。
•牛肉または鶏肉と野菜の煮込み。
•魚のスフレ。
•肉からのアスピック。
•肉とレンズ豆のサラダ。
伝統的にタンパク質グループに属しているサワーミルク製品には、実際に多くの炭水化物が含まれています。したがって、彼らは任意の朝食オプションで消費することができます。ハチミツは炭水化物ですが、少量でも害はありません。さらに、チーズケーキとカッテージチーズに、小さじ1杯のジャムまたはジャムを追加できます。
ミックス朝食
個別の栄養に固執せず、食事のカロリー量とその有用性に注意する場合、朝食は異なるグループの食品を混ぜることができます。 朝食に含めることができるもの:
•肉、鶏肉、魚、チーズ、トマトの全粒粉パンサンドイッチ。
•自家製ハンバーグ：全粒粉パン、葉物野菜、新鮮なキュウリ、オニオンリング、スチームカツ、トマト、自家製マヨネーズソース。
•卵入りの全粒粉パンのクルトン。
•鶏肉と野菜のピラフ。
•手作りのオートミールクッキー。
•ひき肉で焼いたナスの「ボート」。
•ひき肉入りきのこキャセロール。
•ポテトと野菜で焼いた魚。
適切な混合朝食は、筋肉を構築するためのタンパク質とエネルギーのための炭水化物を身体に提供します。各製品にはタンパク質と炭水化物の両方があるため、一部の科学者は個別の栄養に懐疑的です。したがって、オートミールやオムレツだけで苦しむ必要はありません。主なことは、1日あたりのカロリー摂取量を超えないようにすることです。
ビタミン朝食
簡単で美味しい朝食の選択肢は、繊維とビタミンです。私たちの体は野菜、果実、果物からそれらを得ることができます。このような食事は、朝スポーツやハードワークをしない人に適しています。食べた後、軽さ、エネルギーを感じます。
朝食に準備できるもの：
•シナモンと蜂蜜と一緒にオーブンで焼きリンゴ。
•ヨーグルトまたは軽いサワークリームのドレッシングが付いたフルーツサラダ。
•野菜のパンケーキ（ズッキーニ、カボチャ）;
•野菜サラダ。
•ビネグレット。
•焼きナス;
•焼き野菜のミックス。
•果物または野菜のスムージー。
野菜や果物はタンパク質食品と相性が良いため、混合栄養ではさまざまな組み合わせが可能です。たとえば、カッテージチーズやナッツを詰めた焼きりんごはおいしいです。
運動量を増やして食べるもの
深刻なスポーツの人々は、栄養価の高いプロテインダイエットが必要です。肉を食べなければならないので、筋肉を構築するための材料を手に入れ、エネルギーコストを賄うために、体はどこにあるのか。
たまにではなく、絶えずフィットネスセンターを訪れる場合は、朝食を検討する必要があります。ゆで肉、鶏肉、魚、卵は力を与えます。おridgeはエネルギーコストを満たし、繊維は良好な消化を提供し、ビタミン、ミネラル、その他の有用な物質で飽和します。
心臓を保護するには、朝食の食事に多価不飽和脂肪酸を含めることが重要です。スプーン一杯のオリーブ、亜麻仁、未精製のひまわり油は、血管の健康を確保し、免疫力を強化します。さらに、オメガ6およびオメガ3は、赤魚、シーフード、ピーナッツ、クルミ、アボカドから入手できます。
適切な栄養に含まれていない朝食
栄養士によると、正午までに食べた食べ物は完全に吸収され、体重には影響しません。実際、朝は体はできる限り多くのカロリーを消費します。常にタイトな手袋を着用して、おいしいが有用ではないものをすべて拒否することは不可能です。したがって、はい：午前中はそのようなものを買う余裕があります。主なものは、美食の過剰は習慣にならないということです。
しかし、体重増加を引き起こすだけでなく、健康に悪影響を与える可能性のある食べ物もあります。
そのような料理で構成される朝食は、適切な栄養には適用されません。
•空腹時のオレンジジュース。
•プレミアム小麦粉のイーストペストリー。
•揚げベーコン。
•脂肪分の多い、smoke製、塩辛い食べ物。
オレンジからのジュースはテーブルの上できれいに見えますが、コーヒーのように、胃の中に強すぎる環境を作り出します。定期的に飲むと、粘膜を傷つける可能性があります。白い小麦粉のベーキングは、胃を悪化させ、発酵を引き起こす食物破片です。
室温でコップ1杯のきれいな水で朝を始めるのは良いことです。それは消化管を洗浄し、消化器系を強化します。その後、健康的な料理を選んで朝食をとるだけです。
