減量のための運動はより一般的で多様になりつつあります。この記事では、減量のための効果的なエクササイズで、最高の効果を達成できることについて説明します。
脚の減量運動を行うための一般的なヒント：
•各レッスンを開始する前に、トレーニングした筋肉を最後にストレッチして一般的なウォームアップを必ず行ってください。この一見「役に立たない運動」は、実際にさらなるトレーニングの効果を高め、怪我を防ぎ、筋線維の成長を加速し、脂肪組織を燃やします。ウォームアップの期間は5〜10分である必要があり、その主な目的は負荷をかけることではありません。つまり、ウォームアップして体を準備することです。
•鏡での運動の正しい実行を観察します-動きは滑らかで、両側で同じである必要があります。これにより、均一な学習と対称的な発達が保証されます。
•食事のバランスをとる-食事不足のため、脚の減量運動の効果を最小限に抑えることができます。甘い飲み物、ペストリー、焼き菓子などの高速炭水化物の摂取を制限します。それらを複雑な炭水化物で置き換えます。複雑な炭水化物は、脂肪組織に沈着することなく、そのエネルギーが筋肉をスムーズに養います。複雑な炭水化物には、全粒穀物製品、シリアル、デュラム小麦のパスタが含まれます。消費される脂肪の量を減らし、おそらく天然の海産魚、アボカド、ナッツに含まれるオメガ3-6-9の健康的な脂肪に置き換えてください。食事にできるだけ多くの野菜や果物を追加する必要があることを忘れないでください-それらに含まれる繊維とビタミンは、食物の吸収性の向上、体からの毒素の除去、代謝の促進に貢献します。必要に応じて、グレープフルーツ、パイナップル、きゅうり、生inger、シナモン、緑茶など、脂肪を燃焼させるいくつかの食品を毎日の食事に追加できます。
•減量のためのエクササイズを選択する場合、主なタスクがボリュームを減らすことである場合は、持久力の原因となる筋肉繊維を発達させる多数の繰り返しのエクササイズに焦点を合わせることに注意してください。さらに筋肉量を増やしたい場合は、フリーウェイトでのトレーニングに集中してください。フリーウェイトでは、筋力の原因となる筋線維に負荷がかかります。この場合の体重減少のプロセスは、成長する筋肉によるエネルギーの急速な吸収により、はるかに速くなります。
セッション
あなたが体重を減らすための最も効果的な運動に興味があるなら、もちろんこれはスクワットです。このエクササイズの多変量により、脚だけでなく全身の多くの筋肉群に調整可能な負荷をかけることができます。これにより、筋肉組織の割合が増加し、脂肪燃焼が自動的に加速されます。
トレーニングの最終目標に関係なく、最初に体重なしで古典的なスクワットを行う方法を学ぶ必要があります。
•私たちはまっすぐに立ち、足を肩幅に広げ、互いに平行に、手-正面または頭の後ろに置きます。
•スムーズで深い呼吸で、背中を丸めたり、かかとを床から持ち上げたりせずに、骨盤をできるだけ低く下げます。
•最下点で位置を1秒間固定し、徐々に元の位置に上昇して息を吐きます
スクワットの数を徐々に増やし、各アプローチで3〜5回繰り返します。 50セットを3セット（セットの間に1分間の休憩を入れて）座れるとすぐに、ウェイトのあるスクワットに安全に切り替えることができます。
足の広いダンベルスクワット（相撲）
このタイプのスクワットは、太ももの内側と腹部の筋肉に最適です。自宅では、この運動はボトル入りの水または対称的な物体を使用して実行できます。その重量はあなたにとって最適です。運動が単純すぎると思われる場合は、急いで自分を欺かないでください。実行速度を低下させて、足、腹部、to部、および背中のすべての筋肉を感じるようにします。ビデオで撮影して自分のパフォーマンスのテクニックを確認してください-明らかなエラーが横から見えるようになります。
•まっすぐに立ち、足を180度に広げ、頭を真っ直ぐに見て、肩を展開し、胸を広げ、手でダンベルを握ります（肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋はほとんど感じないはずです）
•スムーズで深い呼吸では、腰が床と平行になるまで骨盤を下げます。上半身の位置は変わらないはずです。
•下部では、位置を1秒間固定し、徐々に元の位置に上昇して息を吐きます
バーベルスクワット
すでに述べたように、減量のための減量運動は最も効果的です。適切に実行すると、身体のほぼすべての筋肉が関与するため、多くのエクササイズを1つだけで置き換えることができます。これは多くのボディービルダーが行うことであり、非常に成功しています-研究結果によると、ウォームアップとフリーウェイトのスクワットで構成される2か月のトレーニング中に、脚の筋肉だけでなく、運動にまったく参加しなかった筋肉も増加しました。多くの女の子もすでにスクワットの力をバーベルで十分に評価しています。それは、彼のおかげで、すべての男性が見つめる美しく弾力のある尻が最高に揺れるからです。生徒の性別に関係なく、スクワットは体全体の筋肉を強化し、性生活にプラスの影響を与え、私たちにとって最も重要なのは余分な体重を燃やすことです。
軽いウェイトのバーベルでスクワットを始めることをお勧めします-最初は空のバーで、次にテクニックが良くなったら、テクニックの一定の制御を忘れずに、すでにスムーズにパンケーキを投げることができます。すべての利点とともに、このエクササイズには危険が伴います-重い重量で不適切に実行された場合、簡単に重傷を負う可能性があります。
ダンベルランジ
腰とbut部の筋肉に作用する効果的な運動。広い面積を必要とせず、ダンベルを水のボトルと交換できるため、自宅で行う方が簡単です。スクワットとは異なり、負荷は一方の脚と他方の脚に交互に分散されるため、現在関与している筋肉に集中できます。この特徴は、身体に特定の問題を抱えている人が、適切な結果を達成しながら、ごくわずかな体重で肺を実行できる理由になります。
•まっすぐに立ち、胸をまっすぐにし、腕を体に沿ってダンベルで伸ばし、脚を肩幅よりわずかに近づける
•スムーズな呼吸で、右足で一歩踏み出し、膝で曲げて体重を移し、左足をつま先で持ち上げます。体の位置は変わりません
•息を吐きながら、右足を床から押し出し、前の位置に戻ります
機能：
1）両脚の交互の交替が許可されており、片方のボリュームが弱いか小さい場合、右または左でのみ動作します
2）広々としたホールで交代を行う場合、運動を近代化して、突進しながら歩くことができます
3）目標がbut部への負荷である場合、可能な限り長い時間をかけてください。目標が腰への負荷である場合、実行方法論を維持しながら、最も短い突進を行う
4）筋肉量を増やすには、15〜20回の繰り返しに十分な力が得られるように、十分に大きな体重を取ります。そして、あなたの目標が救済を作成することであるなら、あなたが30-50の肺を作ることを可能にする小さな重量で働きます
その他の演習と結論
減量のための最も効果的な運動を求めて、多くの人が私たち全員が学校で実施する一連の運動全体を忘れています。おそらく誰かがこれはもはや深刻ではないと考え、彼らからはまったく意味がありません。しかし、私たちはあなたを安心させようと急いでいます-ジョギングや縄跳び、階段を走るなどの運動は脂肪の主な破壊者の1人です！心臓の大幅な加速、酸素による血液の濃縮、長期にわたる高頻度の筋肉収縮があり、これらが一緒になって血液中の利用可能なすべての糖を非常に迅速に燃焼させ、その後、体は皮下脂肪を分解し始めます。競技の前にボクサーを見てください-彼らは、わずか数日で、縄跳びでのトレーニングで体重の約10％を失います。ランナーを見てください-それらの中には、脂肪のヒントがあり、すべて細い、薄い...
私たちの体は全体的なシステムであることを理解することも重要です。 すべての変更はローカルではなく、身体全体で発生します。足から余分な脂肪を除去するという称賛に値する目標を設定すると、全身に残されるか、まったく残らなくなります。ランニング、水泳、スポーツなどの長期の身体活動を生み出す運動は、ある程度まで脂肪を燃やし、体の特定の部分を研究することで、その外観がより目を引き、魅力的になります。プロのアスリートの複雑なスキームを提供するのではなく、彼らはそのレベルでのみ適用できますが、そのような訓練を受けた人々でさえ、美しくスリムな姿への道で必須の属性を実行することを検討するという事実に注意を払います。怠けてはいけません。毎日のスケジュールで簡単に走れるように、少なくとも20分は取っておきます。そのような犠牲の効果は1週間で顕著になります。
