初めてトレーニングをせずに自宅で完全なスプリットに座ることは非常に困難です。それはほとんど不可能です。したがって、筋肉を伸ばすために一連の運動を行う必要があります。クラスは毎日実施する必要があります。麻ひもは十分に発達した筋肉の弾力性が必要です。初心者は短期的な困難を経験します。目標を達成するために開発された意志力と忍耐力は、自宅で麻ひもに座る方法の最高のヘルパーです。
より糸にはいくつかの種類があります。
•横方向、脚が単に広げられている場合。
•縦方向、脚が開いているとき（一方が前方、もう一方が後方）。
•たとえば、2つの隣接する椅子で絡みが発生した場合のたるみ。そのようなひもはジャンクロードヴァンダムで有名になりました。
•垂直、片足が厳密に垂直に上向きに上昇するとき。
•および上記のいずれかであるが、手の上に立って実行した。
麻ひもへの別のストレッチは、体の状態に非常に有益な効果があります。脊椎が伸び、脊柱側osis症の発生が排除され、消化器官のorgan動運動と腹部器官の働きが正常化されます。これは、静脈瘤および女性の月経周期の正常化に対する最良の予防法です。そして、脚と背中の筋肉の壮大な強化については、一般的に言及する価値さえありません。
基本原則
スポーツ用品や機器は必要ありません。敷物だけが便利です。これは、体の位置を滑らせたり固定したりしないために役立ちますので、自宅では麻ひもに座ります
最初の2つのクラスの後、筋肉が初めて働き始めたため、筋肉が痛くなり、1日休憩します。これは正常な反応です。その後、クラスは毎日実施する必要があります。このアプローチにより、たった1か月で麻ひもの実装が可能になります。実際には、トレーニングの最後の数日間で、数センチが目的の土地に残されるのが最も困難です。ここでは細心の注意が必要です。急いで痛みを感じて座ると、次の数か月間歩くことは非常に困難になります。
毎日のレッスンは、ウォーミングアップ（またはウォーミングアップ）と麻ひもに入る2つのステージで構成されています。ウォームアップ中に、筋肉と関節がウォームアップします。これは、ポーズに入るときに靭帯が裂けるのを防ぎ、自宅でより糸に座るのが簡単になります。壊れた靭帯は長く痛みを伴います。ワークアウトを開始する前に、通りに沿って、またはトレッドミルでジョギングするのが最善です。ジャンプまたはスクワットできます。一部のスポーツインストラクターは、横になって15分間入浴することを勧めています。一般的に、最小限のプログラムを実行する必要があります-体を温めます。
男性はバーで体を温めることをお勧めします。たとえば、ジムでは、3つのアプローチで15のセッションが行われます。バーのすべてが軽量です。さらに、大腿二頭筋の屈曲運動が行われます。前のタスクと同様に、3つのアプローチで15回実行されます。
順を追った説明
それで、体は準備ができて、暖められます。演習を直接開始することをお勧めします。
最初の運動は、マットの上に座った状態で行われます。閉じた足が前にあります。次に、全身でかかとに手を伸ばし、手でつま先に触れます。背中は常に真っ直ぐなままです。円弧への曲げは許可されていません。足を床にしっかりと押し付けます。 15の斜面の2つのセットが作成されます。リラックスした状態でゆっくりと運動します。したがって、筋肉はよりよく伸びます。最初のクラスの初心者はすぐに足に届かないかもしれません。これは長くはありません。数日で、すべてがうまくいくでしょう。
2番目のエクササイズは、足の上に立って実行されます。肩幅を空けます。指は「ロックで」折り畳まれます。交互に右に曲がり、次に-左足に曲がります。その後、両腕は脚の間隔で床まで伸びます。背中は常に真っ直ぐなままです。円弧への曲げは許可されていません。 15の斜面の2つのセットが作成されます。
第三の練習 家で麻ひもに座るために、片足で座り、もう片方を後ろに伸ばします。細長い脚と股の筋肉が伸びています。 15の斜面の2つのセットが作成されます。筋肉はゆっくりと伸び、リラックスします。痛みを伴う感覚をもたらす運動を行うことは受け入れられません。
4番目の演習を実行するには、サポートが必要です。 椅子、壁。片手で立った状態で、足の足を握り締め、後ろに伸ばします。初心者は脚を大殿まで伸ばし、訓練を受けたアスリートは足を完全に伸ばします。 20ストレッチの2セットが作成されます。この方法でのみ（一意に）ひもに必要な筋肉が伸ばされます-大腿四頭筋。
5番目の演習。足で立ち、壁にもたれて、1つずつ足を振ります。脚は、さまざまな方向に最大振幅で上昇します。 15ストロークの2セットが作成されます。背中は直立している。
ヨガから取られた6番目の運動。と呼ばれます 蝶々。敷物の上に座って演奏。足は会陰でつながっています。タスクは、足の膝を異なる方向に押して、床にほぼ触れるようにすることです。これを行うには、床に近づくたびに膝を下げてから上げる必要があります。姿勢はまっすぐに保ちます。足は床に押し付けられ、会陰に触れる傾向があります。 3つのアプローチで20回実行されます。ちなみに、このような運動は妊婦にとって非常に有用です-骨盤の筋肉が著しく伸びています。
最後に- ひもエントリー。位置-彼の足で立っています。足はゆっくりと両側に「開きます」。運動中に膝の脚は曲がりません。激しい痛みが生じるまで、床に近づき続けます。脚の延長が停止し、位置が固定されます。筋肉には、既存の軽い緊張に慣れるまで少し時間がかかります（5分で十分です）。体をリラックスさせる必要があります。筋肉が引っ張ることに慣れると、床に近づき続けます。そして徐々に：センチメートルごとに最終目標が近づいています。
ひもを入れて、肘を床に置くこともできます。前と同様に、この位置にある脚も徐々にバラバラになります。
失敗の理由
自宅で分割するためのテクニックを学ぶとき、細心の注意を払わなければなりません。近くには、トレーニングやストレッチングを観察し、時間内に停止したり、逆に負荷を「絞る」ことができる専門家やスポーツコーチがいません。したがって、独立した検索は間違いを犯す可能性があります。
まず、痛みを伴う訓練は禁止されています。靭帯を損傷する可能性があり、その治療は病院につながります。ゆっくりと徐々にストレッチが必要です。強い痛みと柔軟性の運動は両立しません。
第二に、...子どもたちは1週間で分割に入ることができます。彼らは、最も伸縮性のあるストレッチ筋肉を持っています。幻想を構築するべきではありません。現実には、目的を達成するには1か月のトレーニングが必要です。
第三に、スポーツ界では、麻ひもに動的に進入する方法が実践されています。これは、ゆっくりとストレッチするのではなく、運動が急に行われる場合です。このアプローチは最も効果的ですが、危険です。この方法は、資格のあるスポーツ専門家の継続的な監督の下で厳密に使用できます。
第4に、1日のトレーニングを翌日に延期します。結果の達成度も1日増加します。家で麻ひもに座るには、毎日運動することが重要です。
第五に、これは間違った筋肉群の発達です。間違った筋肉群が伸ばされた場合、迅速な結果を期待しないでください。そのため、「頭の中で」運動の進行を理解し、それを行うことが非常に重要です。
第六に、靭帯ではなく筋肉を正確に伸ばすことが重要です。靭帯は、強くて伸びにくい関節の殻です。それらの性質によってそれらを伸ばすことは不可能ですが、それは本当のダメージです。靭帯修復は痛みを伴うプロセスであり、長時間のリハビリテーションが必要です。
関節の保存に関する注意事項：
•膝関節が最も保護されています。それらは最も脆弱です。
•上腕二頭筋が伸ばされると、膝の脚がわずかに曲がります。
•横ひもでは、足のつま先を上に向けることにより、膝への横方向の負荷が取り除かれます。
•手の小さな筋肉と肩甲帯の筋肉は非常に慎重に伸ばされます。
第七に、トレーニングの強度。一部の初心者は、ストレッチする回数が多いほど良いと確信しています。伸ばされた筋肉は長い休息に不可欠なので、この意見は間違っています。新しいワークアウトごとに負荷を増やすことはできますが、1日の強度を上げることはできません。
そして最後に、失敗は物事の間でワークアウトを行う人に降りかかります。各エクササイズは、快適さと「ほぼ痛み」の間の限界で、あなた自身の身体を感じる感覚で、多大な注意と忍耐で行われます。これらのスポーツでは、うらやましいハードワークが目的を達成できるとすぐに、怠zyになることは禁じられています。
より糸には禁忌があります：
•脊椎および骨盤の損傷。
•足の怪我。
•下がった子宮。これは専門のカイロプラクターと、場合によってはカイロプラクターで置き換えることができます。
•高い動脈圧。
横ひものための演習のためのビデオ命令：
縦ひものための練習のためのビデオ指導：
気分を良くする動機付けビデオ：
