太りすぎは普通の痛みを伴う問題です。いくつかのダイエットはここではできません-あなたは間違いなく減量のために特定の運動を実行する必要があります。どんな生物も個人です。図を修正するには、最も問題のある領域に焦点を当てる特定のプログラムを自分で作成する必要があります。
いくつかのルールを注意深く学習し、それらに従う必要がある場合は、トレーニングを安全に計画できます。
1.毎日のメニューに注意してください。問題に包括的に取り組むと、トレーニングからの効率が高くなります。私たちは運動を通じてカロリーを消費し、脂肪を分解しますが、より多くのカロリーが入ってくると、体重を減らすことは夢のようです。食べ物はバランスが取れている必要がありますが、フリルはありません。
2. 1週間のトレーニング数-30分から2〜4回。
3.呼吸に注意してください。トレーニングには、呼吸が速くなり、心拍数が増加するような負荷が必要です。これは脂肪燃焼に必要な条件です。
4.トレーニングを開始する前に体重を測定し、週に2〜3回体重を測定します。
5.体重が均等に減少し、結果が足場を獲得する時間があるように、イベントを強制しないでください。覚えておいてください-狂信ではなく、規則性！
6.姿勢を損なわないために、腹部、腕、脚、側面などを交互に運動させます。
トレーニングの1〜2時間前に食べ物を食べないことをお勧めします。就寝前にトレーニングを行うべきではありません。朝または昼中に時間を選択するのが最善です。
腹部Slim身運動
床に横たわっている複合体を開始します。集中？行こう！
1.膝を曲げ、足を床に押し付けます。手を頭の後ろに上げ、ゆっくりとケースを持ち上げます。肘に注意してください-肘を横に向け、腰を床に押し付けてください。小さいものから始めて、20〜40のリフトを実行します。毎回、運動の数を増やしてみてください。
2.開始位置に戻ります。曲げた膝を肩に引っ張ります。腰は床に押し付けられたままです。少なくとも20回引き上げます。
3.ねじれ。開始位置は同じですが、左脚は右の曲がった膝の上にあります。体で左膝に到達しますが、腰はそのままです。 20回実行します。
4.前の開始位置に戻り、曲がった脚を肩に20回ねじります。
5.脚を変更します-右が左に配置され、左肘が右膝に移動します（これも20回）。
6.最後の演習からの開始位置。肩と曲がった足をできる限り近づけて引っ張ります（20回）。
7.頭の後ろで両手を上げます。指が床に触れるまで、足を下げて上げます。
8.この場合、肩を上げます-同じく20回。
9.脚を45度の角度に保ち、肩を上げます。数秒後、足を曲げながら肩を下げます。 （6-7回）
10.膝を曲げ、手を頭の後ろに置きます。体の循環運動が行われ、床から肩が引き裂かれます。各方向に3回、3セットの汗をかきます。
11.床に横たわっている間、足をまっすぐにします。腕を頭の後ろに伸ばします。ハウジングを座位まで上げます。靴下に手を伸ばします。開始位置に戻ります。 10登ります。
12.脚をまっすぐにし、腕を頭の後ろに伸ばします。体を「座る」位置まで上げ、靴下に手を伸ばし、元の位置に戻ります。 10回。
13.まっすぐにした足を上げて、手を頭の後ろに持ちます。 「床のかかとに0回触れて持ち上げます。
床に数分間横になり、リラックスして、急に上昇しないでください。 10-15分後より早く水を飲むことはお勧めです。最初は口をすすぐだけです。
脚のSlim身運動
どんな女性の強さにも足を魅力的にするために、しかし、このためには意志力を含めて、いくらか努力する必要があります。すべての脚の筋肉グループに最適な運動はジャンプです。これを行うには、縄跳びを取得し、長さをあなたの高さに調整します。このシンプルなシミュレータは、主婦、若いお母さん、年金受給者にも最適です。ほんの数分無料で、あなたの足は常に良い形になります。
ジャンプ：
-その場で。
-片足で、10回のジャンプごとに交互に交互に、など。
-2つのパスとジャンプ。
初心者が1〜2分ジャンプするだけで十分です。重量が非常に大きい場合、過労しないでください-他の複合体に関与してください。そして、重量の相対的な正規化の後、縄跳びに戻ります。
ランニングは筋肉を強化し、脚にスポーティで調和の取れた外観を与えます。毎日、列車の持久力を発揮し、他の地域で脂肪を燃焼させます。シミュレーターのクラスは、スポーツ場でのランニングとほとんど変わりませんが、新鮮な空気を吸う方が有益です。気軽に公園やスタジアムに行ってください。
ステッパー
シミュレートされた歩行階段で移動するのに最適な方法。ステッパーは、エレベーターなしで高層階に持ち上げるときと同じ負荷を足に与えます（ところで、これも使用できます）。同時に、多くのカロリーが消費され、ステッパーはそのために設計されています。
水泳
プールは、体重を減らすだけでなく、すべての筋肉群に大きなストレスをかけることなく有益な効果をもたらします。水中エアロビクスのクラスはより大きな利益を必要としますが、水泳だけでも多くの利点があります。楽しみのために泳ぐだけです！水は多くのカロリーを必要とし、水泳後に食欲がなくなるのは秘密ではありません。パンや肉の形で食料を急襲しないでください-それらをハーブティーや緑茶と交換してください。
減量演習
ほとんどすべての女性には問題のある領域があります。私たちはセルライトやたるんだ皮膚に常に苦しめられています。少し良くなるだけで、太ももの内側には危険な脂肪の蓄積があります。これは生理学の観点から理解できます-結局のところ、太ももの内側は実際には歩行に関与していません。減量のための運動は、太ももの内側での運動と呼ばれます。レッスンの開始前に、未発達の筋肉を準備するためにウォームアップが必要です。体と頭を数回転させ、各脚を曲げ、突進することができます。足のrib骨を約3分間こねます。
太ももの内側のエクササイズ
1.すぐに減量のための運動はすぐに太ももの内側を細くします。まっすぐ立ち、肩をまっすぐにし、手を腰に当てます。脚は肩幅で離す必要があります。体重は左脚に移されます。つま先を手前に向けて右足を広げ、左足に向かって15〜20回動きます。脚を変えた後、運動を繰り返します。
2.まっすぐに立って、手を腰に固定し、足を広げ、ゆっくりとしゃがんでください。痛くないことを確認してください。 10-15回。
3.同じ位置で、両足を平行に置き、深くしゃがみ、右足を転がし、左足を膝でまっすぐにします。両足を順番に15回。
4.床に座って、両足を前に伸ばした状態で背中に寄りかかります。すぐに両足を10 cmの高さまで持ち上げます。
5.左側に横たわって右手に寄りかかります。正しいものは先に残ります。右足を左膝の前の床に置き、左足を上げ下げします（床に触れないでください）。
6.足を上に上げて（90度で）肘を支えて床に横たわり、X字型の動きを横切る。
7.椅子の端に座った状態で運動します。細い本を膝の間に挟み、腰の筋肉に負担をかけ、30秒間絞って腰をリラックスさせます。 15回実行します。
Hip身エクササイズ
太もものサイズが大きすぎると、ほとんどが女性を心配します。ヒップは体の目に見える部分を占めるため、不均衡な外観は全体的な印象を損ない、多くのトラブルを引き起こす可能性があります。単純な運動はジムで行う必要はなく、自宅で簡単に行うことができます。
壁の近くのスクワット
壁に立てかけ、壁の全面で押し付けます。あなたの姿勢を見てください。足を肩幅に広げ、ゆっくり吸い込み、膝が90度になるまで壁に沿ってスライドします。位置を保持し、数秒後にゆっくりと元の位置に戻ります。 10回の2セット。
マルチレベルスクワット
素晴らしい強壮運動。もう一方の足の1つ上のステッププラットフォームに足を置きます。膝をさまざまな方向に回します。膝が床に平行になるまでしゃがみます。 10〜12回繰り返し、脚を変えます。
突進
このエクササイズでは、太ももの前部に負荷がかかります。減量の効果がより強かったため、ダンベルを手に取る必要があります。右足で前に出て、膝が床に触れるまで体を下げます。 10-12回と脚を変更します。
また、運動には通常の階段を使用できます。効果を高めるために階段を上って登ると、あなたの腰は常に良い形になります。
サイドスリミングエクササイズ
側面の過剰な脂肪により、ウエストが理想からかけ離れています。
1.体重を減らす最良の方法は、腹pro位で体を上下させることです。これが最も一般的な方法で、「プレスを振る」と呼ばれます。これに正しい呼吸を追加すると（体を吸い上げて、戻る-吐き出す）、効果はさらに大きくなります。肩と胴体全体を上げることができます。
2.もう1つの方法は、腹部の筋肉を上げることです。それらを強化するために、私たちは床に座って、背中の後ろに手を置き、手のひらを床に置きます。脚を45度の角度まで上げ、ゆっくりと元の位置に戻ります。
3.重みのある勾配。足を肩幅に広げ、ダンベルの手で-ゆっくりと横に曲がります。そのため、外側の筋肉が伸びています。
4.人気のある治療法はマッサージフープです。 Hulahupは1日20分間ひねる必要があります。あなたが慣れるとき-異なるフィラーでそれを重み付けします。
5.十分な弾性ボール-フィットボールは多くの利点をもたらします。ボールの上に座って左から右に転がし、身体を動かないようにします。しばらくすると、斜めの筋肉の緊張が感じられます。ボールの上に横たわって、右脚を上げ下げし、10回行います。次に、脚を変更します。
手のSlim身運動
腕の筋肉がたるんでいて調子に欠けている場合、それは非常にugいです。過度の負荷が脊椎に負担をかけないようにしながら、週に3回運動を行う必要があります。膝の下の捻rainを防ぐために、足を少し曲げて腹筋を締めます。トレーニングの開始時には、筋肉が負荷に対してより柔軟になるように、腕を少しウォームアップして準備する必要があります。
-ベルトに手を置き、さまざまな方向に広げます。さらに、前の位置-そして左への同じ動き、そして右へ。ソファまたは椅子の近くで床に横になり、足を上げて上げたプラットフォームに置きます。腕立て伏せをして、一番下の位置に少しだけ長引く。 （20-30回）。
-足の肩幅以上、腕を横に。 8回、前後に手の円運動を実行します。
ダンベル体操
ダンベル-減量に最も効果的なツールの1つ。ダンベルの重量を少しずつ増やす必要がありますが、安全限界は4 kg以下です。
1.まっすぐ立ち、ダンベルを下げて腕を下げます。肘を曲げて、それぞれの側面を分離し、下げます（10回）。
2.頭の後ろでダンベルで手をつないで、上げ、下げます（30回）。
3.横たわるエクササイズでは、体重が2 kg以下のダンベルを使用します。横になり、ダンベルで腕を横に広げ、胸の高さで接続し、開始位置に戻ります。 30回。腕を両脇に広げて戻します。 （30回）。次の段階は、前方へのハンド、そして開始位置です。
6.足を肩幅に広げます。ダンベルで右手を引き上げ、肘が耳の近くに残るように配置します。私たちはブラシを私たちから離れてひねり、手は頭の後ろでゆっくりと巻き上げられ、落ちます。ダンベルは左肩の高さにあるはずです。肘を支え、腕を静かにまっすぐにします。 20回実行するように運動してから、腕を変えます。
7.ダンベルで腕を胸に押し付けます。同時に、そのような攻撃を交互に、腕と脚を前に伸ばします。各手で、10回繰り返します。
腕立て伏せ
足は障害物に寄りかかり、互いに押し付けられます。肘の手で手を握り、手に焦点を合わせます。私たちは手を握りしめ、床の胸に軽く触れます。 10回押し上げます。また、壁から絞り出してから、しゃがんで手のひらで椅子に寄りかかります。 10回押し上げます。
But部身運動
女性の体と構造は男性とは非常に異なるため、トレーニングは特定の方法で計画する必要があります。一般に、女性の体型の形成は、女性ホルモンのエストロゲンの影響下で起こります。ナシの形は、腰とbut部に脂肪が堆積することを伴いますが、生殖系に参加するには脂肪の堆積が必要です。それらの形状を修正することは非常に困難です。週に3〜4時間を1時間定期的に実行すると、1か月で筋肉が緊張します。
1.床に座って、足を前に伸ばし、背中をまっすぐにします。筋肉を使って、2〜4分間前後に動き始めます。
2.膝を床に置き、腕を床と平行に広げます。床のbut部を足の左右に順番に下げます。左に20回、右に20回。
3.立った状態で、3〜4分間、腰を使って図8を描きます。
4.まっすぐに立って、手を下げます。膝を上げ、5〜7秒間固定し、メインの位置に戻ります。また、左足で（12-15回）。
5.同じ開始位置で、しゃがんで、腕を前に伸ばします（20回）。
6.手に重点を置いた膝の上で、別の効果的な運動を行います。膝で曲げられた脚は胸に押し付けられ、まっすぐに戻ります。体重は均等に配分されます。このエクササイズを各脚に対してリズミカルに10〜12回実行します。
これらの運動に加えて、有酸素運動、ランニング、ウォーキング、サイクリングは素晴らしい効果をもたらします。少し前かがみになってエクササイズを行うと、下の筋肉がよりよく機能します。上に傾けると、より低い筋肉がよりよく働き、より多くのカロリーを消費します。トレーニングを成功させるための主な原動力は自制心であることに注意してください。あなたではなく、体をコントロールしなければならないのはあなたです。週に数回1時間過ごすと、あなたの体は従順で美しくなります。
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