食事、運動、ストレス管理は、糖尿病や心臓病を発症する個人的なリスクに影響を与える重要な手段です。研究結果は、ライフスタイルの変化が平均寿命を10-15年延長することを示しています。簡単なヒントは、身体の健康を長引かせるだけでなく、精神的な健康を改善します。
1.肥満との戦い
肥満は、2型糖尿病を発症する最も重要な危険因子の1つです。胃で形成される、いわゆる「内臓」脂肪は、最大の健康被害です。
肝臓の脂肪変性は、内臓肥満の結果です。別の結果は、心筋梗塞と脳卒中のリスクの増加です。
2. 1日30分以上移動する
エレベーターに乗る代わりに、階段を登ることをお勧めします。ウェイトトレーニング、ジョギング、ウォーキング、サイクリング、水泳は、最も効果的な種類のエクササイズです。プラスの副作用：改善された幸福と減量。
中強度または高強度の「有酸素」範囲で移動する必要があります。運動中、心拍数は1分あたり少なくとも110〜120拍でなければなりません。
3.適切な食事
さまざまな食事を取り、塩、単糖、飽和脂肪の含有量を減らすことをお勧めします。ポルトガルの研究によると、菜食は2型糖尿病と冠状動脈性心臓病を予防します。
食物繊維はインスリン作用を改善し、血糖値を低下させます。
WHOが推奨する繊維の投与量は1日あたり30 gです。毎日、4½カップの野菜や果物、全粒穀物を摂取する必要があります。マメ科植物（豆、エンドウ豆、レンズ豆など）にも食物繊維が多く含まれています。
4.隠れた脂肪を避ける
ソーセージ、ビーフジャーキー、または加工肉には大量の脂肪が含まれています。チーズには有害な飽和脂肪酸が豊富に含まれています。魚（サケ、マグロ、サバ）は、その有益な不飽和脂肪酸とタンパク質のため、強く推奨されます。
以前は、オメガ-3脂肪酸が心血管疾患の発症を予防すると考えられていました。現在の科学的知識は、不飽和脂肪酸の予防効果をサポートしていません。
5.甘い炭酸飲料の拒否
レモネード、コーラ、フルーツジュースは、高濃度のスクロースを含む飲み物で、血糖値とインスリンレベルを劇的に増加させます。それらは太りすぎや肥満に寄与するだけでなく、糖尿病にもつながります。
コーラ、ソフトドリンク、または甘味料入りジュースは、糖尿病や心臓病を発症するリスクを高めるため、有害な代替品です。
1日あたり少なくとも1.5リットルの純水を飲むことをお勧めします。
6.ダイエットにコーヒーを含める
研究によると、コーヒーは心臓と膵臓を保護する効果があります。 1日に4〜7杯のコーヒーを飲むと、2型糖尿病を発症するリスクが25％減少します。重要な条件は、飲み物を飲む正しい時間です。コーヒーは昼食時に飲む必要があります。
7.適度にアルコールを取る
アルコール消費の削減は、糖尿病のリスクの観点から重要です。アルコール飲料は血糖値を上げ、神経に損傷を与え、肝臓にアルコール性肥満をもたらします。
健康に許容されるアルコールの量は、女性では10 g（白ワイン1 x 0.125 L）、男性では20 g（ビール0.5 L）です。
8.タバコの喫煙を忘れる
喫煙またはニコチンは、糖尿病の主な危険因子です。喫煙をやめると、2型糖尿病を発症するリスクが30〜50％減少します。有害物質-一酸化炭素およびその他の燃焼生成物-は、膵臓だけでなく脂肪組織にも有害です。
喫煙は血管を損傷し、慢性閉塞性肺疾患を発症するリスクを高めます。
9.正常な血圧を維持します。
血圧が正常な人は、糖尿病にかかる可能性が低くなります。高血圧は、高血糖と組み合わされ、小さな損傷（腎臓、目、心臓、神経、脳）と心臓、脳、脚、腎臓の大きな血管を損傷します。
10.よく眠る
睡眠障害は、血糖、インスリン作用、ホルモン放出に悪影響を及ぼします。
睡眠時無呼吸を含む重度の睡眠障害は、糖尿病と密接に関連しています。
