脊椎は人間の骨格の骨格です。背骨のおかげで、人は平衡状態で直立姿勢で体を支えます。
軸方向の荷重は、脊椎のすべての部分にほぼ等しい割合でかかりますが、腰部と仙骨部の腰部にはまだわずかに大きな負荷がかかります。これは、体軸を下に移動すると、人の体重が増加するためです。これが、例えば、腰椎と頸椎の椎骨のサイズが異なる理由です。腰部では、椎骨の直径が広くなっています。
今日、腰仙椎のさまざまな病気や怪我は、あらゆる年齢、職業、身体活動レベルの人々にとって非常に一般的な問題です。これには、腰部のさまざまな打撲と捻rain、脊髄損傷、特に打撲、椎間板ヘルニア、および椎間板の突出が含まれます。
そして、人体への身体的影響の結果として怪我がすぐに現れた場合、ヘルニアや突起などの病気が発生し、最初は不快感を与えることなく徐々に発症します。
仙腰椎の体操は、怪我や病気の治療後のリハビリテーションとしての体操と、病気の発生を防ぎ、怪我のリスクを減らすための体操（予防のための体操）の2種類に分けることができます。
どちらの場合も、一連の演習はほぼ同じですが、トレーニングプログラムの設計には特定のニュアンスがあります。各ケースを個別に分析します。
リハビリテーションとしての仙腰椎の体操
腰仙椎の怪我や病気を治療した後のリハビリテーションの最初の段階では、背中のこの部分に過負荷をかけないことが重要です。そのため、リラックス運動と呼吸運動から始めることをお勧めします。その後、背中の標的部分により大きな負荷をかけて新しい運動を徐々に追加できます。
演習1
お腹を椅子に寝かせて（椅子に枕を置いて胃の圧力を和らげる必要があります）、足を膝で曲げ、腕を床に垂直に下げます。この位置では、少なくとも5分間滞在する必要があります。
このエクササイズは、筋肉と脊椎をリラックスさせることを目的としています。筋肉と脊椎は、次のエクササイズを実行する際に一定の負荷をかける必要があります。
演習2
膝を曲げた状態（体に沿った腕）で床に横になり、腹筋を締め、深呼吸して息を吐きます（便宜上、吸気段階と呼気段階の両方で4回までカウントできます）。 12〜15回繰り返します。 3-4のアプローチを実行します。
演習3
開始位置は前の位置と似ていますが、脚はまっすぐになっています。インスピレーションが得られたら、足を床から持ち上げずにゆっくりと骨盤を上げ、この位置で10〜12秒間ロックしてから、呼気でゆっくりと元の位置に戻ります。数秒間休んで、アクションを繰り返します。同様に12〜15回繰り返します。 3-4のアプローチを実行します。
演習4
横になって、足を伸ばしてから息を吐き、膝の上にある脚を曲げて胸にできるだけ近づけます。その後、息を吸ったときに脚を元の位置に戻します。 7〜10回繰り返してから、反対側にロールオーバーし、もう一方の足で7〜10回繰り返します。これは1つのアプローチです。 3〜5つのアプローチを完了する必要があります。
演習5
胃の上に横になり、腕を前に伸ばし、その後、脚と腕を10〜15秒間引き上げます。この運動は、ボートと呼ばれる学校プログラムの全員に知られています。 3〜4セットの7〜10人の担当者を実行します。
これらのエクササイズを完了したら、完全にリラックスしながら10分間床に横たわる必要があります。
仙椎の損傷と病気の予防のための体操
体操の予防タイプは、怪我や病気の再発を引き起こすリスクがないため、運動のより大きな変動性と体重を使用する能力の点でリハビリテーション体操とは異なります。
予防体操の初期段階では、リハビリテーション体操の練習が非常に適しています。追加の身体活動に慣れていない人は、彼らから始めることを特にお勧めします。
このブロックをマスターしたら、ウェイトを使用するだけでなく、自分のウェイトでより複雑なエクササイズに進むことができます。
演習1
過伸展。このエクササイズは、腰部の背筋の血液を事前にポンピングするために、背部トレーニングの開始時に多くのプロのアスリートによって使用されます。ジムにはこのエクササイズ用の特別なシミュレータがありますが、自宅で自分の体重とテーブルや縁石のような平らな水平サポートのみを使用して行うことができます。
自重による過伸展の実施形態。仰向けになり、両足を肩幅にまっすぐにし、腕を頭または胸の後ろで交差させ、インスピレーションで体を持ち上げ、数秒間ロックして元の位置に息を吐きます。 3〜5セットの12〜15人の担当者を実行します。その後、繰り返し回数を20に増やすことができます。
水平サポートを使用した過伸展の実施形態（逆過伸展）。上半身でテーブルに横になり、足をまっすぐにし、足を床に置き、吸気しながら、足が体とまっすぐになるまで持ち上げ、数秒間ロックして元の位置に戻ります。 10〜12人の担当者を3〜5セット実行します。
演習2
デッドリフト。バーベルまたはダンベルを備えたデッドリフトは、ほとんどすべてのジム訪問者のバックトレーニングの不可欠な部分です。
自宅では、バーベルまたはダンベルを他の重り（本の入ったバッグや水のボトルなど）に交換することで、デッドリフトを実行できます。両手のウェイトが同じウェイトを持つことが重要です。
実行のテクニック。開始位置：立っている、両足を肩幅に広げている、腕は体重を前に向けて体に沿っている息を吐きながら、息を吐きながら、前かがみになり、同時に膝を曲げて、開始位置に戻ります。 10〜12人の担当者を3〜4セット実行します。エクササイズは、突然の動きを伴わずにスムーズに制御可能に実行され、背骨はまっすぐになり、背骨を曲げることはありません。
演習3
デッドリフト。このエクササイズはデッドリフトに似ていますが、膝を曲げないため、太ももの後ろも作業に含まれます。
実行のテクニック。開始位置：立っている、両足を肩幅に広げている、腕は体重に合わせて前の体に沿っています。吸い込み、吐き出し、前に傾けてから、開始位置に戻ります。このエクササイズを実行するとき、およびデッドリフトを実行するときは、かがむのではなく、背中をまっすぐに保つことが重要です。 10〜12人の担当者を3〜4セット実行します。
このエクササイズセットを実行する前に、背中と脚の筋肉に特別な注意を払いながら、すべての筋肉を温めることが重要です。運動中の怪我のリスクを最小限に抑えるには、ウォームアップが必要です。複雑な作業は初期段階で週に1回行うことをお勧めします。その後、少なくとも48時間の残り時間で2回実行に切り替えることができます。
このエクササイズセットは、仙腰椎の領域に筋肉コルセットを作成することにより背筋を強化します。これにより、椎間板ヘルニアや椎間板の突出などの疾患の可能性が減り、突然の場合の脊椎と背筋の重傷のリスクが減ります物理的な影響。
