多くの女性は、腰のボリュームを減らしたいと考えています。これは、上半身に問題のない女性にも当てはまります。誰かがジムに行くか、テストされていない新しい方法を使用しますが、実際には、腰の重量を減らすことは、自宅でも解決できるほど難しい作業ではありません。適切な戦略を立てるだけです。
各アスリートは、良い体型の鍵は栄養、トレーニング、リラクゼーションの3つの要素の組み合わせであり、主なものは栄養であることを知っています。体重を減らすとき、皮下脂肪の層の増加に寄与する多くの製品の使用を放棄する必要があります。そのため、たとえば、食事からファスト炭水化物、つまり、人体に短期間のエネルギーチャージのみを与える炭水化物を除外する必要があります。このような炭水化物には、さまざまな菓子製品やペストリーが含まれます。
体は、たとえば野菜や穀物、特にニンジン、ジャガイモ、パスタ、さまざまな穀物が豊富な複雑な炭水化物から数時間の通常の作業能力に必要なエネルギーを必要とします。
さらに、これらの製品には、消化を改善するのに役立つ大量のビタミンと繊維が含まれています。また、十分な量のタンパク質と脂肪を消費する必要があります。
タンパク質は人体の最も重要な構成要素の1つであり、脂肪はエネルギーを輸送し、身体を保護し熱的に隔離する機能も果たします。事前に数日間、できれば一週間の食事を計画することをお勧めします。このような計画は、有害なスナックを避けるのに役立ちます。
栄養を把握したら、あなたは腰のためにいくつかの運動を選択する必要があります。太ももは人間の脚のほぼすべての動作に関与しているため、負荷に非常によく適合しています。人は常に歩き、座り、立ち、走り、ジャンプします。これはすべて、太ももの異なる筋肉に負担をかけるため、可能な限り多くの太ももの筋肉を使用するように運動を選択する必要があります。
体調を整えるためにジムに行く必要がないことはすぐに注目に値します。あなたの体のポジティブな変化は自宅で達成することができ、あなた自身の体重と体重としての即興の手段でのみトレーニングします。自宅ミサでの減量股関節のエクササイズ。
1.スクワット
スクワットは、足の筋肉を鍛えるための基本的な運動であることを誰もが知っています。自分の体重で、またはウェイトを使って自宅でしゃがむことができます。重りは、本が入ったバッグや水が入ったボトルなど、家庭用品の塊になる可能性があるためです。
スクワットは外傷性の運動であり、正しいテクニックを観察してそれを実行する必要があることを忘れないでください。スクワットは背中を平らにして行う必要があります。そうしないと、怪我のリスクや脊椎のヘルニアさえも増加します。また、膝をケープの後ろに乗せないようにする必要があります。骨盤は少し後ろになり、持ち上げるときに脚の膝で完全に伸ばす必要はありません。しゃがむとき、頭はまっすぐで、床に向かって下がってはいけません。脚の幅は肩幅以上にする必要があります。これは最もエネルギーを消費するエクササイズであるため、ワークアウトの始めにスクワットを実行する必要があります。しかし、メインのトレーニングの前に、筋肉と関節を十分に温める必要があります。ウォームアップは10〜15分行う必要があります。目標がヒップのボリュームを減らすことである場合、スクワットの最適なオプションは、短時間の休息を伴う複数反復スタイルです。最初のトレーニングでは、3〜4回のアプローチで12〜15回の繰り返しを行うことが最適です。時間が経つにつれて、繰り返しの数は20〜25に増加し、アプローチの数は5〜6に増加します。
2.突進
腰の2番目に人気のある重要な運動は、突進です。肺は自宅で腰を失うための優れた運動です。なぜなら、彼らは筋力と脚の持久力を鍛えるだけでなく、この運動を行うとき、スクワットをするときよりも不安定な位置にあるため、彼が関与していることを意味するため、調整も発達させるためですより多くの筋肉安定剤。突進は前方にも後方にもできます。最適な組み合わせは、これらの運動オプションです。
テクニック：脚を肩幅に広げ、立った状態から両足の膝が90度の角度を形成するまで大きく前に踏み出し、この位置で1〜2秒間ロックしてから、開始位置に戻ります。後方に突進するテクニックは似ていますが、唯一の違いは、ステップが前方ではなく後方にあることです。
各脚で2〜3セットの突進を行い、次に各脚でさらに2〜3セットの突進を行うことをお勧めします。スクワットなどの各アプローチでは、12〜15回繰り返す必要があり、その後、その数を15〜20に増やします。合計で各レッグに対して4〜6個のアプローチであるため、増加させるアプローチの数は適切ではないようです。必要に応じて、ウェイトを使用して筋肉への負荷を増やすことができます。
3.脚を横に振る
この運動は、股関節だけでなく、内側と外側の太ももを強化します。
テクニック：前か後ろに傾かずに横になり、床に手を置き、ゆっくりと脚を上げて90度の角度を形成しようとし、トップポイントで1〜2秒間固定し、ゆっくりと脚を元の位置に下げます。可能であれば、作業脚を最後まで下げないでください。一定の張力がかかるようになります。足を交互に入れ替えることもできますし、最初に一方の足で指定された数のセットを実行し、次に2番目の足で同じセットを繰り返すことができます。
脚ごとに3〜4セットの15〜20回の繰り返しを実行することをお勧めします。
4.脚を後ろに振ります
このエクササイズは、大腿部とback部の背中の筋肉を鍛えるように設計されています。
テクニック：四つんstandingいで立ち、足で後ろに振り、かかとを引き上げようとします。背中は真っ直ぐに保ち、腰を少し曲げて、頭を前に向ける必要があります。前のエクササイズのように、脚を交互にするか、最初に一方の脚で複合体全体を実行し、次に2番目の脚で実行することができます。セットと担当者の数は、前の演習（各15〜20担当者の3〜4セット）と同様です。
5.「スツール」
スツールは静的な運動であり、筋肉がすでに疲れている場合はワークアウトの最後に実行する必要があります。静力学は動きを意味しないという事実にもかかわらず、「椅子」運動は、大腿部の前面と背面、および下肢でうまく機能します。
実行のテクニック：目に見えない椅子に座っているかのように、背中を壁に立てかけ、徐々に腰を下げます。脚が膝で90度の角度に曲がったら、この位置でロックして30秒間立ち、その後開始位置に戻ります。その後、「スツール」の位置で費やされる時間は、45秒、数分、さらにそれ以上に増やすことができます。それはすべてあなたのトレーニングのレベルに依存します。
4〜5つのアプローチを実行することをお勧めします。 「ハイチェア」の位置で過ごす時間が長くなると、アプローチの数を3〜4に減らすことができます。
これらは、自宅で体重を減らすための5つのベストエクササイズです。 1回のトレーニングで3〜4個のエクササイズを選択することをお勧めします。運動量を増やすとトレーニングが過剰になり、進行が遅くなります。身体は提案された負荷に適応する能力を持っているため、訓練から訓練へと、運動のセットを変更する必要があり、常に驚かされる必要があります。
回復を忘れないでください。クラスの最初の数週間は、1週間に1回のトレーニングで十分です。後で、少なくとも48時間、つまり2日間、2回のトレーニングレジメンに切り替えることができます。
適切な栄養、しっかりと構築されたトレーニングプログラム、および十分な回復時間の組み合わせのみが、目標を達成するのに役立ちます。
