「自分で朝食を食べ、昼食を隣人と共有し、敵に夕食を与える」ということわざに固執する人はほとんどいません。多くの場合、外出中に軽食をとって、その日の疲れは、夕食を主な食事として扱います。
多くの人にとって、おやすみのおやつは当たり前です。しかし、すべてに節度があるはずです。したがって、私たちは夕食を調理することを学びます。
夕食時の適切な栄養
夕食の場合、1日のカロリーの20％以下。 1日あたり1200 kcalの標準では、夕方には240 kcal、最大340〜360です。タンパク質と消化しやすい炭水化物は、食事の基本です。
健康的な夕食のための重要なルール：
1.就寝前に消化して同化する必要があるため、休憩の3〜4時間前に食べてください。そして、テーブルから立ち上がったとき、私たちは胃の重さを感じません。夜には、消化器系が食物を積極的に消化すべきではありません。
2.高カロリーの夕食は、消化管を機能させるだけでなく、カロリーを追加します。
3.特に仕事の後に疲れている場合は、複雑な料理を準備することはありません。
重要： また、あなたが食べるカロリーを考慮する必要があります。 1つは、簡単に消化できるタンパク質と炭水化物を組み合わせた軽い夕食、もう1つは、必要な240 kcalを構成するいくつかのチョコレートまたはケーキです。そのような夕食はほとんど正しいとは言えません。
新しいセルはタンパク質から構築され、古いセルは更新されます。適度に消費すると、実質的に脂肪になりません。胃で長時間処理されるため、満腹感があります。これにより適切な栄養が確保され、夕食は高カロリーではなくなりますが、ボリュームがあります。
動物の肉には結合組織がたくさんあるため、長い時間消化されます。より速く消化：卵、鶏肉、魚、魚介類。最適なオプションは、鶏肉または魚のグリルまたは蒸し焼き（100-150g）です。
おかずとして、またタンパク質への優れた添加物として、繊維と野菜という複雑な炭水化物を使用しています。ジャガイモ以外の野菜が適しているため、季節に応じて定期的に使用してください。生で食べるか、野菜のシチューを調理することができます。燃料補給用のオイルの量は、少なくとも-1小さじでなければなりません。サービングごと。
注： 最も簡単な選択肢は、疲れていて調理する時間がない場合、低脂肪カッテージチーズ100-150gと少量のミルクヨーグルトを混ぜ合わせます。軽いタンパク質炭水化物のデザートを入手してください。これは適切な栄養の選択肢であり、夕食は「空想なし」です。
午後18時以降の食事と栄養についてもう一度
夕方9時から10時の間に就寝すると、この場合は「6時以降は食べないでください」というルールになります。しかし、夜遅くまで仕事をしていて、夜の12時ごろに睡眠が発生した場合、空腹は避けられません。
次に、2つのオプションがあります。 食べて空腹のベッドに行く方法（意志力がある場合）。しかし、これらのオプションは両方とも失われています。午後8時に食事をして、夜はケフィアを飲むことをお勧めします。いずれにせよ、軽い夕食が必要です。過剰な食物は有害ですが、その不在も同様に有害です。
注意！ 不規則に食べる場合、これは体重を減らす方法ではありません。それどころか、体は時間通りに食物を受け取らないことを知って、将来のためにすべてを備蓄し始めます。就寝時に食べると、体は夜に最小限のエネルギーを消費するため、脂肪組織に蓄えられます。
私たちはしばしばバランスの取れた食事について聞いたり話したりしますが、実際にそれを達成するためにはほとんど何もしません。エネルギーの主な源は炭水化物であり、一日の初めに消費して過ごすことをお勧めします。したがって、「自分で朝食を食べる」という言葉は非常に関連性がありますが、午前中のほとんどの人は軽食に限定されます。
人々は一日を通してさまざまな量のエネルギーを消費しますが、これは身体活動に関連しています。したがって、メニューは消費されたエネルギーを考慮して構成する必要があり、その埋蔵量は補充する必要があります。
-身体活動が少ない場合、精神的労働が優先される場合は、皿の上にタンパク質皿を置く方が良いです。油で揚げたり、脂ぎってはいけません。野菜の軽いおかずは傷つきません。これは完璧な夕食であり、適切な栄養は強度の回復を目的としています。
-日中に多くのエネルギーが費やされた場合、栄養価の高いディナーのメニューを作成します。メインコースはタンパク質ですが、ジャガイモ、シリアル、パスタをサイドディッシュとして使用できます。
カロリーの計算方法-KBZhU
KBZhUは、脂肪と炭水化物のタンパク質のカロリーとして解読されます。 CBJUの計算方法は？非常にシンプル：
1.たとえば、私の体重は50 kgです。 1日のカロリー摂取量は1730です。
2.タンパク質を2倍にし、重量で乗算します：50×2 = 100g。必要なカロリー量は100×4 = 400calです。
3.脂肪に1に等しい係数を掛けます：50×1 = 50g。カロリー量50×9 = 450cal。
4.タンパク質と脂肪を追加し、それらを総カロリーから差し引くと、炭水化物の量が得られます：1730-950 = 770cal。グラムでは、次のようになります：770：4 = 193g。
5.体重を正常に保つために、私のKBJUは次のように見えます：タンパク質100g、脂肪50g、炭水化物200g。総カロリー-1730。
すべてを常にカウントして書き留めてはいけません。電話にインストールできる食品日記アプリケーションがあります。必要なプログラム（数個）は、KBZhUの計算に役立ちます。食事日記に、必要だと思われる製品を追加します。
インターネットには、調理済みの食事のカロリー量のアナライザーがあり、その成分を考慮して計算できます。これにより、食べ過ぎなのか、逆に製品数が足りないのかを常に認識できるようになります。
重要： 適切に選択されたKBJUは、炭水化物50％、タンパク質30％、脂肪20％のように見えます。平均して、これらの標準に従う必要があります。
栄養オプション：夕食
夕食の主な要件は満たす必要があります-非常に高カロリーで有益ではなく、十分に消化されている必要があります。愛する人にどんなディナーを提供できますか？だから、1回の夕食のメニュー：
サーモンとハーブソース
すすぎとサーモンの切り身（800g）をペーパータオルで洗い、塩とコショウを加えて味をつけ、レモンを少し振りかけます。油を塗った鍋に魚を入れます。カットグリーン（パセリ、ディル）。クリーミーな混合物に緑、卵黄（3個）、レモンの皮を追加します。彼女の魚を注ぎます。 +200Сで25〜30分間焼きます。
サーモンは「口の中でとろける」だけです。だから、どんな魚でも調理できます。他の調味料は、あなたの裁量でクリームソースに追加されます。 100g皿あたりKBZhU：144.79 / 12.75 / 9.27 / 1.73。
含まれているビタミンカサラダ：
•北京キャベツ-215g。
•ピーマン-100g。
•きゅうり-100g、
•トマト-160g。
•オリーブオイル-10g。
私たちはすべてをカットし、混ぜ、オイルを注ぎます。サラダ100gあたりKBZHU：34/1/2/4。
プルーンマフィンからなる
•オートミール-230g。
•水とケフィア-各0.5カップ、
•卵-2個。
•ベーキングパウダー-小さじ2、
•プルーン-80g。
•塩と砂糖-味わいます。
1⁄2フレークでコップ半分の沸騰したお湯を注ぎます。後半をコーヒーグラインダーで挽き、ケフィアを注ぎます。すべてを組み合わせて、残りのコンポーネントを追加します。得られた塊を型に入れ、50-60分間焼きます。 100gあたりのKBZhU：163.3 / 6.33 / 4.13 / 27.09。
本体は、すべてを連続して投げることができるファイアボックスではありません。夜の食事には賢明であり、あなたは良い睡眠、朝の良い気分、活動的な一日を保証されます。
