医学研究によると、関節の柔軟性は成長し、人が17歳になるまで持続します。その後、関節は「治癒」し、時間が経つにつれて筋骨格構造の機能がゆっくりと着実に低下します。
これは、古い時代に同じ柔軟性を維持することが不可能であることを意味しますか？絶対にありません。ただし、何年にもわたって機動性を維持するには、特別な運動を定期的に行う必要があります。これらの演習は何ですか？整理する必要があります。
必要なエクササイズのセット
人間の骨格の解剖学に従って、すべての柔軟性開発の演習は4つのグループに分けることができます。
•手と指の柔軟性を高めるための運動。
•肩と肘の体操。
•脊椎の運動。
•脚の柔軟性を高めるための体育。
これらの解剖学的構造のそれぞれには、慎重かつ効果的なアプローチが必要です。
最も簡単な柔軟性の練習
指と手の複合体
ミュージシャン向けの専門的なテクニックを参照することにより、多くの有用な情報を得ることができます。したがって、演習：
1）ブラシを緩め、手のひらと指をテーブルに置いてしっかりと押します。テーブルの上に徐々に指を上げることから始めます。この演習のラッシュは禁忌です。腱を傷つけないように、すべての動きは滑らかで慎重です。各指をできるだけ高い高さに上げます。
2）再び手をリラックスします。親指パッドと人差し指の指骨を閉じて、標識を「OK」にします。今、ジャバーを作るかのように、鋭い動きをする必要があります。他の指で同じことを繰り返します。
3）親指、人差し指、中指のパッドを閉じます。今度は、目に見えない塩をテーブルに注ぐかのように、最初の2本の指で円を描くように動かす必要があります。最初に時計回りに、次に反時計回りに。
4）実行テクノロジーの演習は、最初の演習と似ています。ただし、ポイントは、上げた指を元の位置にできるだけ鋭く戻すことです。その結果、指がテーブルに当たったはずです。無理をしないことが重要です。キーボードを「クリック」していると想像してください。
5）ここで、数字の「クッキー」を作成する必要があります。同時に、親指は他のすべてを順番に突き刺します。このエクササイズは手首と指の筋肉を完全に引き締め、柔軟性を高めます。
6）人差し指でタンブリング動作を実行します。指はまっすぐでなければなりません。今、他のすべての指で同じことを行います。
7）「1」のため、すべての指を鋭く握って拳にします。 「2」のため、元の位置に戻ります。
8）球状のオブジェクトを取ります。テニスボール、リンゴなどです。今、あなたはすべての可能な力でオブジェクトを絞る必要があります。次に、グリップをゆっくりと緩めます。
9）手で円を描くように動かします。 10から10、反時計回り。彼らはゆっくりと深くなければなりません。
10）反対の手の親指をつかみます。彼を引き下げ、指を前腕に押し付けます。
肩と肘の複合体
1）まっすぐ立ち上がってください。手を広げます。次に、肩で円運動を行う必要があります。急ぐことはできません。腕の引き込みの振幅は可能な限り最大でなければなりません。
2）ひざまずく。手でかかとをつかむことができるように、靴下を直立させます。ここで、座位を維持しながら、身体を前進させるために「1」を数える必要があります。 「2」のため-元の位置に戻ります。
3）起きなさい。肩のレベルでの脚。手が自由に垂れ下がる。 「時間」のカウントでは、伸ばした腕を胸の高さに上げ、「2」のカウントでは、頭の上に上げます。 「3」のため、再び胸部レベルに戻り、最後に再び低くなり、リラックスします。このエクササイズは、肩の柔軟性を開発する機会を提供します。
4）スクワット。前腕を床に押し付ける必要があります。可能な限り前かがみになる「1」のため。 「2」を犠牲にして返す。運動は柔らかいもので行うのが最適です。
5）起きなさい。手のひらで閉じるように、腕を前に伸ばします。次に、その軸に沿って前腕を動かす必要があります。 「1」アカウントによると、手は手の甲で閉じられ、「2」アカウントによると、元の位置に戻ります。
6）目に見えないダンベルの持ち上げをシミュレートします。
7）まっすぐ立ち上がってください。足を閉じます。最大振幅で前後にスイングする手。
脊椎の複合体
1）床に横になります。腕は頭上に伸び、足は前方に伸びました。背骨が伸びているのを感じながら、できるだけ伸ばす必要があります。
2）横になって同じ運動を行います。
3）床に座る。足を下に置くか、「トルコ語で」交差します。今、あなたは頭の後ろのロックにロックされた手を置く必要があります。 「1」のため、背中をまっすぐにし、王冠を天井まで伸ばします。 「二人」のため、背中をリラックスさせてください。
4）同じポーズで座ります。ここで、肩をまっすぐにしながら、胸をできるだけ前に動かす必要があります。
5）椅子に座る。後ろに手を置きます。アカウント「1」によると、アカウント「2」によると、左部を上げるために-右へ。腕も脚も動かないことが重要です。
6）ひざまずき、手を頭の後ろに乗せます。体を左に回し、できるだけ体をひねります。次に同じことを行い、反対方向に回転します。
脚の柔軟性を高めるための複合体
1）まっすぐ立ち上がってください。目の前に低い物を置きます。その上にまっすぐな脚を置きます。 「片方」がゆっくりとしゃがみ込んでいるので、2本目の足に寄りかかっています。 「2」のため、元の位置に戻ります。
2）まっすぐに座り、足を前にまっすぐにします。右足を可能な高さまで上げます。脛を手でつかみ、少し痛みを感じるまで持ち上げます。 2番目の脚は動かないはずです。
3）横になる。片方の足を膝で曲げます。 2番目をつかんで引き戻します。
4）同じポーズを取ります。両足を曲げます。
5）まっすぐ立ち上がってください。膝の後ろで脚を曲げます。かかとがbut部に触れるように手で助けます。
一緒に、説明されている演習は、すべての関節を良好な状態に保ち、柔軟性を開発するのに十分です。
最も効果的な柔軟性の演習
健康が許せば、主要な複合体に加えて、他の運動を行うことができます。
指と手
1）ピアノを弾くことを想像してください。指で深く太鼓を動かす必要があります。この場合、ブラシはできるだけリラックスする必要があります。
2）オブジェクトを拾うには、それがペイントツールであると想像してください。指で作業しながらブラシを「上下」に動かします。
3）握りこぶしを握ります。この状態で、15秒間手を握ってください。指を鋭く開き、リラックスしてください。
4）目に見えない表面でアイロンをかけます。枕もこれらの目的に最適です。
5）肘をテーブルに置きます。ブラシを曲げる、指を閉じる、ガチョウの頭を模倣する。 「つつく」動作を行います。次に、「ガチョウの頭」を左右に回します。
肩と肘
1）まっすぐ立ち上がってください。手を離し、文字「T」を形成します。ここで、肩と前腕をそれ自体の軸上で回転運動させる必要があります。
2）同じ位置を取る。 「時間」に応じて、肘を曲げ、胸に押し付けます。 「2」のため、腕を頭の上に上げます。その後、元の位置に戻ります。
3）横になる。手をロックして頭の上に上げます。インスピレーションに基づいて、この「デザイン」を手から左に、次に右に向ける必要があります。 15回続けます。
背骨
1）座ります。手がリラックスします。肩を後ろに曲げながら、あごを胸に押し付けます。
2）座位を取ります。胸に頭を置きます。できる限り背骨を伸ばす必要があり、そのクラウンで床を取得しようとします。
3）みんなを有名な「橋」にする。これを行うには、床に横になり、足をできるだけbut部に近づけます。腕と脚に起きてください。
足
1）足を離し、曲がった手足で安定した姿勢を取ります。運動を「ミル」にします。
2）起きなさい。片方が前に、もう片方が完全にまっすぐに、後ろにくるように足を伸ばします。 「1」のカウントで床を手でタッチし、「2」のカウントで元の位置に戻ります。
3）座ってください。片方の足をあなたの下に置き、もう片方をまっすぐにします。前かがみになり、背中を曲げます。
4）床に手を置いて、足を最大の高さまで上げます。
5）まっすぐ立ち上がって、背中を曲げて、まるで弓の弓を作るように。足を完全に伸ばした状態で前方に歩きます。
写真には、柔軟性を高めるための正しい初期姿勢と運動の要素が示されています。
また、柔軟性を高めるための演習のビデオに精通することをお勧めします。
提示された複合体は、子供と大人の両方に適しています。
柔軟性開発演習を正しく行う方法
柔軟性開発の演習については多くの説明がありますが、特定の推奨事項を提供するものはほとんどありません。一方、彼らはそうです。適切な実行技術は、安全性と効率性の鍵です。それで、ルールは何ですか。
•運動を開始する前に、筋肉を温めることをお勧めします。このためには、ランニング、ジャンピングロープなどが適しています。
•行うときに熱心になりすぎないでください。これには怪我が伴います。
•鋭くぎくしゃくした動きは避けてください。これは危険です。
•運動は1日に数回、定期的に実施する必要があります。
•すべての動きを補正する必要があります。前方へのスイング、前方へのスイングなど。
•振幅を追跡する必要はありません。さらに重要なのは、複合体の実装の不変性です。振幅は徐々に増加します。
これらの複合体は、提示された推奨事項と相まって、あらゆる年齢で柔軟性と可塑性を維持するのに十分です。
