有名なアメリカ人アーノルド・ケーゲルが親密な筋肉のための一連のエクササイズを思いついたとき、彼は世界的な人気をほとんど期待していませんでした。
しかし、高度な婦人科医の技術は非常に効果的で需要が高いことが判明したため、現在では地球のほぼすべての場所で使用されています。
在宅女性のためのケーゲル体操：骨盤筋を強化する理由
特別な圧縮および取り出し技術のおかげで、次のことができます 2つの筋肉グループのトレーニング：親密な骨盤と骨盤。通常の生活では、それらは実際には使用されませんが、年齢のために弾力性、トーン、強さを完全に失います。女性にとって、これは単に悪いだけでなく、非常に悪いことです。なんで？
骨盤筋の主な仕事は、内臓を正常で自然な位置に保つことです。出産後、女性は子宮の脱出、尿失禁、その他の病気の発症に関連する問題を抱えている場合があります。性生活が苦しみ、うつ病が始まります。
ケーゲルは自宅で女性のために運動します。赤ちゃんが問題なく生まれるように、出産前に学ぶことが望ましいです。さらに、訓練された筋肉は、女性とパートナーの両方にとって親密さの喜びを高めます。
まとめます。
次の目標を達成するには、骨盤の筋肉を鍛える必要があります。
•骨盤臓器の脱出および脱出（場合によっては保存的治療の方法の1つ）。
•労働の準備。
•尿失禁の予防。
•出産後の回復。
•生殖器の炎症の予防。
•性的欲求の増加。
自宅の女性のためのケーゲル運動は、老化の優れた予防です。クラスはホルモンの背景を正常化し、女性の生殖器領域の最も重要なホルモンの産生を刺激します。
家庭の女性のためのケーゲル運動：親密な筋肉を見つける方法？
親密な筋肉のトレーニングに関して生じる最初の質問は、それらを見つける方法です。あなたが日常生活で彼らの仕事を感じることができないならば、これらの同じ骨盤筋はどこにありますか？実際、最初は圧縮と押し出しの正確な場所を見つけることは困難です。
したがって、目的の筋肉を検出するには、主に2つの方法があります。
1.自然な方法。排尿中に筋肉の収縮を感じることができます。膀胱を空にするとき、膣の周りの筋肉を収縮させることによりプロセスを中断します。骨盤底の筋肉のおかげで正確に尿の流れを止めることに成功しました。 6秒後、尿の流れを更新することで筋肉をリラックスさせることができます。運動を繰り返して、筋肉の働きの感覚を覚えます。その後、1日を通して都合の良い状況で簡単に実行できます。
2.触診法。仰pine位で、背中から会陰部に指を入れます。骨盤底の筋肉を減らすため、この位置に6秒間とどまります。筋肉の収縮中、手は少し内側に引っ張る必要があります。触診の別の方法は、湿った指を膣に浸すことです。緊張した筋肉繊維が指を敏感につかむはずです。
膣の筋肉の働きと背中、腹部、but部、および肛門の筋肉の働きを区別することが重要です。時間の経過とともに自動スキルが形成されますが、最初の段階では、正しいトレーニングコースを注意深く監視する必要があります。
家庭の女性のためのケーゲルの基本的な運動
ゆっくりとした収縮は、次のように実行されます（自宅の女性のためのケーゲル体操の開発中-これは、両脇に横たわる位置であり、指は会陰にあります）：
•筋肉を絞って、6〜7秒間固定します。
•筋肉を10秒間リラックスさせます。
•演習を5〜15回繰り返します。
クイックカットも同じ方法で実行されます。10個のカットを高速（各1秒以下）で連続して行う必要があります。その後、10秒間のリラクゼーションが始まります。迅速な収縮のために運動を繰り返すことも10から15回必要です。
日中は、最大5回のワークアウトをゆっくりと速い収縮で実行する必要があります。目的の結果を達成するには、1日に100〜200のエクササイズが必要です。初心者の筋肉は非常に弱い状態なので、これは非常に困難です。しかし、それは価値があります。文字通り3週間で健康状態に大きな変化を感じることができます。
N婦 医師は、骨盤底の強化を目的とした自宅での女性のためのケーゲル運動を推奨しています。
•浮力の動きをシミュレートして、膣の筋肉を短くします。筋肉が排便中に受ける緊張に似ている必要がありますが、ショックの方向は肛門に向かうのではなく、膣に向かうべきです。
•筋肉を3秒間固定します。
•サイクルを10〜15回繰り返します。
家庭で女性にケーゲル運動を使用する頻度は、筋肉が強くなるにつれて減らすことが許容されます。最も難しいのは最初の4日間です。トレーニングの5日目から、筋肉が十分に「目覚め」、クラスがそれほど疲れないようになります。
自宅でのケーゲル運動：妊娠中
妊娠は、女性の人生で最も重要な時期です。赤ちゃんの誕生の過程だけでなく、女性の健康全般も、労働のための適切な準備に依存しています。
家庭での女性のためのケーゲル運動は、安全な出産の準備のために非常に効果的です。子宮のサイズが大きくなると、筋肉が絶えず伸びてしまい、筋肉の弾力性が低下します。しかし、出産中に子宮から外の世界に赤ちゃんを促進するのを助けるのはまさに筋肉です。トレーニングのおかげで、出産は休みなく簡単になります。
出生プロセスに備えるための一連の演習。
1.ベースコンプレックスからのゆっくりした圧縮。彼らは筋肉繊維を強化します。 1つのアプローチ-5回の圧縮、フルサイクル-10回のアプローチ。横になって実行します。
2. 2番目のエクササイズも同様に実行されますが、仰pine位から.
3.出産の位置をまねるポーズを取ります。 体に沿って手を置き、足を曲げて広げます。背中の下と頭の下に、平らな枕またはタオルを数回折りたたむ必要があります。尿の流れを止める必要があるかのように、親密な筋肉を締めます。 10秒間保持します（難しすぎる場合は、5秒間の遅延で開始します）。リラックスして、2、3回呼吸し、繰り返します。 8つのアプローチを実行します。
4.「エレベーターリフト」と呼ばれる難しい練習。膣が少数（3〜4）の筋肉リングまたは「エレベーターシャフト」であると想像してください。底部のリングから始まり、「床」から「床」に精神的に上がります。各「床」に3〜5秒間残ると、徐々に圧力が高まります。 「トップ」に到達したら、筋肉をできるだけ絞り、5〜7秒間位置を固定します。次に、逆の順序で「下降」を開始し、筋肉の緊張を徐々に弱めます。
5.演習「海での興奮」。膣の筋肉を強く圧縮し、リラックスします。肛門の筋肉をすぐに締め、リラックスしてください。 5〜6波の波のようなサイクルを実行し、リラックスします。 5回まで繰り返します。
6.出産時の緊張のための筋肉トレーニング （空の腸と膀胱で行われます）。ひざまずき、枕と丘のあるフィットボールまたはソファーに手と体を傾けます-一般的なポーズの1つを取ります。膣の筋肉を前後に押し出そうとして腸を空にしたときと同じように緊張します。筋肉の突出を感じるには、会陰に手を置きます。リラックスして、5〜10回繰り返します。このエクササイズは、正しく押し出す方法を教え、産道を通して赤ちゃんを子宮から押し出すのに役立ちます。
妊娠中の親密な筋肉のトレーニングは、出産時の痛みを大幅に軽減し、赤ちゃんが生まれた後すぐに回復し、産後の排便と排尿の問題を回避するのに役立ちます。出産は迅速かつ無痛で通過します。
さらに、家庭での女性のためのケーゲル運動は、性生活が衰えないようにする最良の方法です。これは、残念ながら、赤ちゃんが生まれて家庭生活を害した後にしばしば起こります。トレーニングは女性の性ホルモンの合成を刺激します。つまり、女性ホルモンは若さを長引かせ、美を与えます。
重要な 妊娠中の女性は、医師と相談した後にのみ、アメリカの婦人科医の方法に従って訓練する必要があることを！ 子供を産む期間中の親密な筋肉の緊張が禁忌であり、流産を引き起こす可能性がある状況があります。妊娠18週目以降は、立位または座位でのみ運動を行う必要があります。したがって、下大静脈の緊張が軽減されます。
ケーゲルは出産後に自宅で運動する
赤ちゃんの誕生後の年の前半を通して、若い女性の体が回復します。この時点で、子宮、尿道、腎臓、腸、および他の内臓の脱出を防ぐための膣筋のトレーニングが示されています。残念ながら、この期間中に垂れ下がる危険性は非常に高いため、すぐに健康を回復する必要があります。
病院から始めることができます。出生が自然だった場合、運動を行うための禁忌はありません。帝王切開後、体操について産婦人科医と産後ケア提供者に相談することが重要です。
体を回復するために、膣の筋肉トレーニングは呼吸運動と組み合わされます。
• 運動は横になって行われます。胃に手を置き、鼻で空気を吸い込み、胃を膨らませます。息を吐きながら、膀胱が空のときに尿の流れを遮るように、膣の筋肉を引っ張り、緊張させます。位置を5秒間ロックし、リラックスします。 （あなたが感じるように）最大10回繰り返します。骨盤の筋肉を強化するとともに、運動は血流を改善します。
• 横隔膜呼吸。手を胸の下に置き、鼻からゆっくり、滑らかに、深く吸い込みます。今考えなければならないのは胃ではなく、胸骨です。おへそを引きながら、口でゆっくり息を吐きます。運動は親密な筋肉を鍛えませんが、腹筋を完全に強化します。
• 基本サイクルから2つの演習を実行します：低速および高速圧縮。安静時は、腹を滑らかに、深く呼吸します。
• 骨盤筋と筋を強化するための運動、プレス。仰向けになって、膝を曲げます。鼻から吸入して、胃を膨らませます。口から吐き出し、腹筋を引き込み、腹部とbut部を締めます。圧縮位置を5〜6秒固定します。リラックスして、5〜15回繰り返します。
年齢に関係なく、自宅で女性のためのケーゲル運動は必ず行わなければなりません。これは、健康を回復し、多くの深刻な問題を回避するための非常に効果的な方法です。また、クラスを通じて、親密な生活を明るく幸せにすることができます。
