あなたの体を美しくフィットさせる方法、そして健康は完全に強いですか？
この問題で最高のアシスタントはスポーツです。
有効負荷：全身の最初の運動セット
提示された全身用の一連のエクササイズは、あまり時間がかかりません。ジムでも自宅でも簡単に実行できます。 次の演習に基づいています。
•バー。
•不完全なブリッジ。
•体重のあるスクワット。
•重さで手の広がり。
注意してください！ 軽いエクササイズでウォームアップしないと、一連のエクササイズを実行できません。これは、体の一般的な状態を損なう可能性があります。
プランク：重量ありとなし
バーは非常に良い筋力トレーニングです。すべての筋肉群に優れた負荷を与えます。初心者にとって、実行するのは簡単ではありません。何をする必要がありますか？
1.お腹の上で床に座ります。
2.体を肘と靴下まで持ち上げます。
3. 3セットで正確に1分間、指示された位置に体を保ちます。
経験豊富なアスリートにとって、この運動は背中に体重をかけることで複雑になる可能性があります。
「不完全な橋」
不完全な橋は部の筋肉を非常にうまく機能させます。どうやってやるの？
1.背面で、床に座ります。
2.骨盤を上に持ち上げて、体と直線を形成します。この場合、肘に頼ることはできません。
3.この位置で30秒間保持します。
4.次に、腰をさらに高く上げて、負荷を30秒間複雑にします。
5.リラックス。
運動のより難しいバージョンは、胃にいくらかの重さを置き、それでブリッジを保持することです。
スクワット：体重ありとなし
体重の有無に関係なく、スクワットは部の筋肉だけでなくうまく機能します。ふくらはぎと太ももの筋肉に適しています。ウエイトフィットダンベルとして。そうでない場合、他の重量物。正しい方法は？
1.脚は肩の幅全体に配置する必要があります。
2.吸入：ダンベルを手に取り、お尻が視覚的に床面に平行になるまでゆっくりと体を下げる必要があります。
注意してください！ このエクササイズの最も重要な条件は、決して床からかかとを外さないことです。これはその有効性に影響します。膝の健康のためには、靴下のラインを超えないようにすることが重要です。
3.呼気：ゆっくりと開始位置に戻ります。
運動は数回繰り返す必要があります。より大きな負荷を得るには、平行線よりも深くしゃがむ必要があります。
重量を持つ手
ハンドヘルドスタンスは、脊髄の筋肉を非常によく鍛える運動です。重量については、ダンベルまたは別の重量物が適しています。詐欺を実行する方法？
1.足はヒップの幅全体に配置する必要があります。
2.膝を曲げ、身体を少し前に傾けます。
3.手は体の前に置き、下げ、肩甲骨を減らし、胃を引き上げます。
4.体重をかけながら腕を同時に横に広げ、速すぎないようにします。
トレーニングを複雑にします：全身の2番目のエクササイズセット
全身に対するこの一連の運動はより複雑です。しかし、最も単純なものから最も複雑なものまで、重い運動を行うためのさまざまなオプションが含まれているため、初心者にも適しています。 全身の2番目のエクササイズセットには以下が含まれます。
•複雑なバー。
•足を振る。
•3つの位置から脚を上げる。
•体を2つの位置から持ち上げます。
•椅子での運動。
•腕立て伏せ。
•を押します。
複雑なバー
洗練されたバーは、体のすべての筋肉の大規模な研究を目的としています。どうやってやるの？
1.お腹で床に座ります。
2.体を肘とつま先まで持ち上げます。
3.右脚：かかとがbut部に触れるように曲げる必要があります。
4.左脚：膝が胸に触れるように下に曲がります。
5.この位置を1分間保ちます。
6.脚を交換します。
この運動の負荷を複雑にするために、背中にどんな重さでも使用できます。
蹴る
足のあるスイングは、腰とbut部の筋肉に良い負荷を与えます。次のように実行する必要があります。
1.「猫」の位置で床に座ります。顔を下にして、手のひらと膝の上で休みます。
2.背中はアーチ型で、右脚は膝の下で体の下に曲がっています。
3.左脚はサポートとして機能します。右脚をできるだけ高くスイングします。同時に、スイングごとに背中をしっかりと曲げる必要があり、降下するたびに元の位置に戻ります。
4.右脚と左脚の役割を果たします。
スイングは集中的に行う必要がありますが、それほど高速ではありません。脚を高く持ち上げるほど、運動による負荷が高くなります。
レッグレイズ：3ポジション
3つの位置から脚を上げるのは非常に良い運動であり、腰、but部、腹部、ふくらはぎの筋肉に負荷をかけます。さまざまな位置で脚を持ち上げる方法をさらに詳しく考えてみましょう。
第1規則
1.床では、右側に座る必要があります。
2.肘で曲がった腕に頭を傾けます。
3.まっすぐな位置にある左脚を持ち上げる必要があります。これは、負荷を最大にして、できるだけ高く、遅くする必要があります。
4.左脚をワークアウトした後、側面を変えて右脚をワークアウトする必要があります。
第2規則
1.便宜上、床の下のお腹の上にあり、顔の下の肘に手をかざすことができます。
2.右脚：脚をできるだけ高く上げます。これは、膝で脚を曲げずにゆっくりと行う必要があります。
3.右脚の筋肉を鍛えた後、左脚を鍛えます。
第3規則
1.背中の床に横になる必要があります。
2.「ロック」に手を留め、頭の下に置きます。
3.膝を曲げずに、同時に2本の足をできるだけ高く上げます。
これらの演習は、いくつかのアプローチで実行できます。セット間の休憩は数分を超えてはならず、時間をかけて削減する必要があります。
ボディリフト：2つの位置
体を2つの位置から持ち上げることは、背中の筋肉、腹筋、および斜めの筋肉でうまく機能する非常に効果的な運動です。正しい方法は？
第1規則
1.床の左側にあります。
2.左手を肘に曲げて、それに寄りかかります。
3.ヒップを持ち上げて、身体と直線を形成するようにします。
運動はゆっくりと行わなければなりません。しばらく腰を持ち上げると、負荷が大きくなります。
第2規則
この演習では、他の人の助けが必要です。
1.次のようにベッドの端に横になります。ベッドの腰に体を、腰の上の体を床に下げます。
2.手をロックに入れ、頭の後ろに置きます。
3.アシスタントは、ベッドの表面からはみ出さないように足をしっかりと保持する必要があります。
4.ゆっくりと体を持ち上げます。上昇が高ければ高いほど、運動はより効果的になります。
議長：3つの演習
椅子でのエクササイズは、腕と背中の筋肉でうまく機能します。 3つの異なる難易度の練習があります。それらを実現する方法は？
最初の演習は軽量のオプションであり、初心者に適しています。
1.椅子の端に座り、背中をまっすぐにし、肩甲骨を持ってきます。
2.手はまっすぐでなければなりません。
3.腕を上下左右に伸ばします。数回繰り返します。
2番目の演習はより複雑で、ダンベルを使用して行う必要があります。
1.椅子の端に座って、後ろをまっすぐにします。
2.手が体に押し付けられ、体から裂けない。
3.ダンベルを上げ、交互に肘を曲げます。
ダンベルを使用した3番目の演習：
1.椅子の端に位置し、腕を下げ、胃を引きます。
2.次のように、交互に体重を上げて腕を上げます。肘をわずかに曲げ、手を骨盤の高さまで上げてから、後ろに引いて曲げます。
注意してください！ このエクササイズを実行するには、肩が動かないことを確認する必要があります。これはその効果に大きく影響します。
腕立て伏せ：3つの方法
腕立て伏せは、腕の筋肉に非常に効果的な運動です。さまざまな方法で実行できます。
軽量な方法：
1.床を下にして座ります。
2.手のひらと膝を曲げて傾く。
3.腕立て伏せを実行します。肘を曲げ、後ろに曲げます。
中難易度の方法：
1.窓辺に手を傾け、足を後ろに向けます。
2.腕立て伏せを実行します。
難しい方法：
1.次のように床に座ります。伏せて、肘と靴下で休みます。
2.腕立て伏せを始めます。
注意してください！ 押し上げるときに下がれば下がるほど、荷重は強くなります。同時に、体の直線を維持することは非常に重要です。体を曲げたり曲げたりしないでください。そうしないと、運動が無効になります。
プレス：さまざまな難易度
プレス-腹部のすべての筋肉でうまく機能する運動。正しい方法は？
1.背中を下にして床に座り、足が床から落ちないように何かを載せます。
2.体を上下に持ち上げるのはあまり激しくありません。初心者の場合、手は肘で曲げることができますが、それらに寄りかかることはできません。負荷を増やすには、頭の後ろの「ロック」で手を閉じる必要があります。
全身のための一連のエクササイズ：トレーニングのための5つの有用なヒント
激しいトレーニングの後、体を完全にリラックスさせるためにいくつかの運動をしなければなりません。これは何のためですか？
•これにより、痛みが大幅に軽減され、怪我の可能性がなくなります。
•これにより、めまいや失神のリスクがなくなります。めまいや失神は、全身の一連の運動の実施が急激に中断された後に酸素が不足するために発生する可能性があります。
そして今、私たちは経験の浅いアスリートに特に役立ついくつかの有用なヒントを共有します。
1.個別注文;
上記のすべてのエクササイズは、心拍数の上限を注意深く監視しながら、個別の量で実行する必要があります。次のスキームが役立ちます。220-年齢=最大心拍数。たとえば、30歳の場合、リップル制限は190（220-30 = 190）です。したがって、運動中に最大許容心拍数を測定することにより、その数を制御できます。
2.段階的な負荷。
あなたが初心者なら、激しい運動オプションを試さないでください。これはあなたの体の状態を改善するのではなく、むしろ悪化させます。負荷は徐々に与えられなければなりません。
3.息;
このエクササイズを行うときは、常に呼吸に注意してください。それがより頻繁になり始めたら-それは運動を別のものに変えるか、少なくとも減速する時間です。
4.水;
唾液分泌の増加と激しい心拍により、トレーニング中は常にのどが渇きます。しかし、心臓の活動を低下させないために、大量の水を飲むことはできません。非常に少量の非炭酸水のみを使用することは許可されています。そして、ただ口をすすぐことをお勧めします。
5.食べ物。
運動前と運動後の食事は、わずか2時間で食べることができます。重いものは食べられません軽いサラダまたは低脂肪スープに制限する必要があります。
上記のすべての推奨事項に従うことにより、ワークアウトから理想的な結果を得ることができます。健康な体の健康な心！
