健康的なライフスタイル、スリムな体型、強い精神の基礎は、フィットネスクラブへの高価な購読やパーソナルトレーナーの時間ではなく、何十年にもわたって開発されてきた単純な運動であることを知っています。戻って私たちの両親によって自分でテストしました。追加の資金やスポーツ用具を使わずに健康を改善し、スタミナを高めるための何十もの運動の中で、誰もが認める紛れもないリーダーの一人です。 バー.
ストラップは何ですか？その特徴は何ですか？自宅のバーにラックを正しく作成する方法、およびより軽いエクササイズのためにいつそれを放棄する必要がありますか？演習の種類は何ですか？これらの演習の機能の違いは何ですか？これらの問題およびその他の問題はすべて、私たちのレビューで検討します。
自宅でのストリップの実装の特徴
この静的な運動は、多くの若者に見られるように、ソビエトの過去の遺物ではありませんが、 全身の筋肉の大部分を強化しトーンアップする効果的な方法。スタンドは、以下のプラクティスにおける基本的な演習の1つです。 ヨガ、ピラティス、ストレッチ。 それは初心者のアスリートや減量の人々、そしてプロのスポーツ選手として実行しなければなりません。
この練習には1つの特徴があります：あなたはどんな条件でもバーを実行することができます、それは特別なスキル、スポーツ用品、および外部の援助を必要としません。あなたが必要とする唯一の事はラックが実行される平らな表面であり、そして健康に対する禁忌ではありません。したがって、 大きな音で家の住人を邪魔することなく、いつでも、何度でも都合の良い回数、自宅で行うことができます。.
ストラップの使い方
スラットの複雑な種類の一つ - サイド。バーは何ですか？このラックは非常に効果的であると考えられています、そして、活動的な体重減少の期間において、そしてすでに強い筋肉の調子を維持するために。
パフォーマンス機能 体重の重さと同時に筋肉の最大グループの緊張で仕事にあります。
実装の主な効果
- 血行の改善
- 代謝過程の加速
- 全身の柔軟性と硬化を高めます。
- 次の筋肉群を強化する：腹部全体、腹部、お尻、太もも、肩。
ストラップの効果 実行の正確さとラックに留まる期間によって異なります。あなたがこのポジションで頑張ることができれば長くなるほど、より良いです。 樹皮の筋肉が強化され、筋肉のコルセットが形成され、お尻、腰、腰、ふくらはぎの筋肉、背中、腕が強化されます。 したがって、正しく実行された 板はその数字をより際立たせる。体重を減らすと、体全体の強化のための一連の運動に含まれることが多くなり、徐々にラック内で過ごす時間が増えます。
体の明るい部分は、バーの運動中にできるだけ緊張している筋肉群です。通常のバーパフォーマンス 背中の問題がないこと、就業日の不快感、座りがちな生活習慣に関連する病気の発症の予防を保証します。
禁忌
あなたが定期的にバーでラックを実行することを決定する前に、初心者アスリートと痩身は学ぶ必要があります 誰ができ、誰がバーを実行できません。 健康上の問題があると、既存の問題を悪化させ、全身に害を及ぼすことがあります。
いつバーをすることはできませんか？
- 妊娠中 - いつでも
- 出産後 - 分娩後の最短期間は1〜2ヶ月で、医師の許可が必要です。
- 手術後および怪我後の回復期 - 医者に相談してください。
- 脊椎損傷がある場合（神経のつまみ、椎骨の変位、ヘルニア、椎間板の突出） - ピラテスによる一連のエクササイズは、医師の許可を得て、ここで適切な場合があります。
自宅でストリップを実行する方法
バーに立つ最も難しい方法の1つは、2本の手足を同時に持ち上げることです。このラックは「スーパーマン」と呼ばれます。家でバーをする方法？ラックにはいくつかの方法がありますが、これは初心者には適しているかもしれませんが、負荷レベルを徐々に上げていくことをお勧めします。そのようなものがあります スラットの種類これは、より正確に筋肉のグループを解決するのに役立ちます。体重を減らしたり、現在の物理形式の正しい実行時間を維持するためにも重要です。
体重を減らすためにバーにいくら立っていますか？ 実行期間は、全身状態、体重、体力のレベルによって異なります。 初心者は30秒から2-3アプローチまでラックをすべきです。一週間後にすることができます 時間を30秒増やし、3週目または4週目に1分以内に3つのアプローチを実行します。。人体が十分に硬化しているなら、あなたは始めることができます 2分からそれから徐々に進む 5分まで。初心者は覚えておくべきです の全選手の黄金律： 達成されたことに止まることはありません。そして、身体が負荷に慣れたらすぐにそれを増やします。
それでは、バーを実行する方法とそれを正しく行う方法は何ですか？
クラシックバー
自宅のバーで古典的なラックを作る方法。元の運動は前腕で行われます。それを理解する必要があります この演習の自由な解釈は受け入れられません間違った処刑が背骨や四肢の痛みを伴う感覚で終わる可能性があるためです。特に、首や腰、肩や膝などです。不快な痛みを伴う感覚に加えて、あなたは長い間治療しなければならないであろう問題を取り戻すことができます。 鏡の中の体の位置をチェックしながら、実行のテクニックに従うことはトレーニングの過程において非常に重要です。.
クラシックバーの作り方：
- 床や体操用マットの滑らかな面で、つま先を強調します（足が互いに近いほど、ポーズは難しくなります）。 肘を90度に曲げた;
- 前腕は肩の下になければなりません。直線を引くことによって。
- 体は、波、丸み、そして自然以外のたわみがないように、1本のまっすぐな棒に伸ばすべきです。
- 頭を上げ下げするだけでなく、尾骨、お尻、膝を曲げたり上げたりすることはできません。 （あごは背骨に垂直、視線は床に向いています。
- 運動を行う プレスに負担をかける 樹皮の筋肉を背骨に押し当てているかのように、 適切な呼吸を忘れないでください;
- この位置にいるためには、筋肉が死ぬまで最大の時間が必要です。
ひじの上や腕の上？
改善するには、両腕を伸ばしてバーに進むことをお勧めします。腕を伸ばして強調してバーを始める価値があるのか、それとも曲がっているのではないかと多くの人は疑問に思いますか。 唯一の違いは、必要な程度の負荷を作成することです。。ひじのストラップの実装は少しストレスの少ないタイプのアイソメトリックトレーニングと考えられているので、初心者はまさに古典的なスタンドを実行するために提供されます。
さらに簡単な方法: ひじにも ひざまずくこれは、全身のストレートバーを形成するのに役立ちます。
まっすぐな腕と膝を強調した初心者バーの充実。前腕に正しく作られたスタンスに悪いことは何もありません;反対に、大きい太り過ぎでまたは回復期間中に、最初はまさにそのような実行方法を優先するほうがよいです。これは、身体が徐々に身体運動に慣れるために必要です。
完全にまっすぐにして 伸ばしたまっすぐな腕にバーを置いたままにする 体重を減らしたり、回復したり、単にアスリートを始めた後では、2〜3分ごとにいくつかのアプローチで肘のスタンスに自信が持てます。
- まっすぐな腕で運動を正しく行うため, それは古典的な厚板に関するすべての勧告に従うことが必要です、しかし強調は足と伸ばしたまっすぐな腕にあります、そこで 手のひらは肩に沿っています.
横方向
サイドスタンドの作り方。仕事を少し複雑にすると同時に、プレスの斜めの筋肉を強化することによって腰をうまく仕上げることがサイドバーの実装に役立ちます。さらに、このエクササイズは高価なかさばるスポーツ用品を使用せずに自宅で手の筋肉の解放を達成するのを助けます。このスタンドは減量、さらには品質の向上に役立ちます。
サイドバーの作り方：
- 片側に横になり、肘が肩と同じ線になるように肘を露出させます。
- 上脚は下脚の上にあるか、または下脚の上に床に落ちる「はさみ」があるかもしれません - これは初心者にのみ許容され、安定した姿勢を維持するのに役立ちます。
- 足から頭までの体が曲がらずに均一な棒を作成するように骨盤を上げます。
- 演奏するときは、横に転がらないようにし、腰の部分を半分に曲げないようにすることが重要です。;
- 古典的なバージョンのように、運動をすることはコアの筋肉を緊張させるはずです、それで最大の時間の間安定して緊張した静的な状態にそれらを保ちます。
- 伸ばした手で運動すると、より大きな効果を得ることができます。曲がるよりはむしろ。
足を伸ばした状態または腕を使った板
交互に手を挙げて運動する実施形態。この方法では、樹皮、背中、お尻、腕の筋肉の緊張が高まります。これは、素早い減量と望ましいリリーフの達成を意味します。
足を交互に持ち上げる運動の実施形態。手足を伸ばしてバーを作る方法：
- 広げられた腕かひじの古典的なスラットの位置を受け入れなさい;
- しばらく遅れました。
- この位置で2〜2秒間、腕を伸ばして（私たちの前で伸ばす）または足で（ゆっくりとかかとを伸ばして）交互に床から引き裂きます。;
- 同時に、私たちはまっすぐな背中、足でさえも、身体にたわみがないことも忘れずに、頭が床に向けられるように向けられます。
- プレスとお尻の筋肉は最大のストレスを受けています。;
- クラシックブラケットの開始位置を受け入れて、反対側の腕または脚を少し遅れて持ち上げます。
- 運動期間 - 筋肉が痛くなるまで、そしてさらに2、3回。;
- 運動を多様化するためには、膝を胃に交互に締め付けることができます。
フィードバック
ラックの位置は「リバースプレート」です。バーでラックを演奏するための様々な方法は、トレーニングに取り組むのが賢明であるならば、このエクササイズが単に退屈することがないことを示します。このタイプのトレーニングは角度を変えるのを助けて、そしてまたプレスとお尻、背中と腕でうまくいきます。さらに、バックプレートはクラシックの改良版です。つまり、より複雑なスタティックエクササイズです。
逆のやり方：
- 私たちは平らな場所に座り、あなたの前であなたの足をまっすぐにし、あなたの後ろを45度傾けます。
- 手のひらを床に置いて骨盤を持ち上げ、身体が自然な傾斜の下で平らな線を形成するようにします。
- 手のひらは肩の下にあり、手は平らです。
- おしりがしぼり、強く押しても呼吸します;
- 私たちは約30秒から60秒の間静的を見続け、その後座って休憩しながら新たなアプローチを取ります。
痩身バー - 結果
当然のことですが、厚板だけでは、夏までに余分な体重を減らしたり、ランニングボディを整えたりすることはできません。しかし、彼はスポーツなので、やるべきことがあります。
もしそうなら 他のいくつかの簡単な演習とバー自宅でも、たるんだ体や余分な体重があることを心配することはできません。体の全身状態も寄与する 適切な栄養これは多くの人が考えるほど観察するのはそれほど難しくありません - メニューを修正して正しい食事のスケジュールを世話するだけで十分です。
バーの実装に関しては、それは本当に彼らの美しさと健康のための包括的な闘争に役立つことができます。アプローチの数とそれらのそれぞれの持続時間が多ければ多いほど、施術者はより多くの調子と安心を得ることができます。
このような場合に、板が調和とフィット感を達成するのを助けます。それは多くの人が夢見ていますが、これらの演習を始めることではありません。
これらの推奨事項に従えば、3か月以内に自分を変えることができます。その結果は印象的です。
