最後に、モーニングランを強制しましたが、最初のレッスンの後、後悔しましたか？多くの大人、特に継続的にスポーツに従事していない人は、自分の体を知りません。そして、この無知はさまざまな種類の怪我につながります。凍結した筋肉と関節は、出現する負荷にすぐに適応できないため、準備する必要があります。覚えておいてください-子供だけが、何の影響もなしに、服用して走る余裕があります。アスリートはそのようなクラスの準備方法を知っているので、ここで何か新しいことを学ぶことはまずありません。どちらのカテゴリにも属していない場合は、この記事を注意深く読むことを強くお勧めします。
ウォームアップが必要な理由
ウォームアップ -これは、成功したワークアウトの半分以上です。それは絶対にすべてのスポーツに存在し、その重要性を過大評価するのは難しい場合があります。子供の頃、体育の授業で彼女はとても注目されていたのも不思議ではありません。しかし、実際に実行する前に非常に便利なウォームアップは何ですか？
最初の例は朝の実行です。 睡眠は脳にとって心地よい娯楽であるだけでなく、筋肉をリラックスさせるチャンスでもあります。もちろん心を除いて。したがって、このような長期にわたる非活動状態の後、筋肉組織は特定の「凍結」状態になります。ウォーミングアップに役立つ最初のことは、睡眠中の筋肉をウォーミングアップすることです。彼らが暖かいほど、彼らは負の結果なしでストレッチすることができます。
さらに、そのような筋肉はより柔軟で動きやすくなります。これは、必要に応じてバランスを維持するのに役立つだけでなく、突然つまずいたり、足を押し込んだり、転んだりした場合の怪我を最小限に抑えるのにも役立ちます。ウォームアップされた身体は、起こりうる危険に対してより速く反応します。これは、特定の状況であなたの身体が正しいことをするのに役立ちます。筋肉の記憶を忘れないでください-氷の上で滑るとき、あなた自身を直立させるのはあなたではなく、あなたの体が正しい決定を選ぶのです。したがって、ウォームアップは、脳だけでなく筋肉のための一種のコーヒーです。
さらに、適切なトレーニングを行うことで、睡眠意識を覚醒させることもできます。心理的には、すぐに外に出かけるよりも、自宅で快適な状態で2、3のエクササイズを行う方がはるかに簡単です。したがって、あなたは最初の一歩を踏み出します。実行前のウォームアップ後、アクティビティを続行する準備が整うだけでなく、続行する必要があります。活気の良い容疑を受け取ったので、寒い通りはもはやそうではなく、あなたの足はあなたを新しい成果に導くでしょう！
要約すると、ワークアウトのいくつかの主要な有用な特性を区別できます。
•筋肉、軟骨、関節を温めるのに役立ちます。これにより、怪我の可能性を最小限に抑えるか、そのような怪我の影響を最小限に抑えることができます。
•今後のワークアウトに心理的に調整するのに役立ちます。
•午前中に特に重要なこと-このようなウォームアップは、睡眠中に心拍数が急激に低下するため、心臓の働きを速くします。筋肉への血流が改善されると、体がすぐに眠りから抜け出すことができます。
•ウォームアップが正しく行われると、一種の陶酔感が生じます。これは、全身だけで朝のすすりと比較できます。
もちろん、私は定期的なウォームアップ自体が治癒の手順であると言いたいです。ウォーミングアップに1日15分を費やすと、鎌を持つ老womanと数年間遊ぶことができます。これも非常に良いことです。
実行前のウォームアップ時に行う必要のないこと
ウォームアップのすべての利点にもかかわらず、誤って実行された場合、苦しむ可能性を高めることができるだけです。特定の演習を使用して正しく実行する必要があります。
それでは、ルールに直接行きましょう。
1.第一に、ウォームアップはストレッチ運動から始めるべきではありません。これは、覚醒後に実行される場合に特に当てはまります。覚えておいてください-あなたの筋肉はまだ「目覚めていません」、そしてウォームアップしていないときにそれらを伸ばすと、怪我や捻rainにつながる可能性があります。
2.ウォームアップエクササイズはさまざまです。最初のタスクは、さまざまなジャンプやスクワットが完璧な、体内の血液循環を増やすことです。その後、手足のスイングに行き、その後だけストレッチを実行できます。
3.ウォームアップは長くしないでください。最適な時間は、強すぎない形式で15分です。あなたがそれをより長く、またはあまりにも積極的に行うと、あなたには走る力や欲求がなくなります。メインイベントに備えて体を準備する必要があり、早すぎる負荷でその動機を殺すことはありません。
ウォームアップ方法
ウォームアップは、いくつかの部分に分けることができます。
1.まず、スイング、スクワット、ジャンプなどの軽い運動があります。これはワークアウトの初期段階であり、身体が目覚めて負荷に備えることができます。
2.最初の段階の後、集中的なストレッチが行われます。各筋肉グループを非常に積極的にストレッチする必要があります。筋肉ごとに約20秒間-不快感が現れるまで。しかし、けがをしてはいけません。すでに十分に温められた筋肉を伸ばすと、筋肉が緊張した状態になり、ランニング中に伸びる可能性が低くなります。
3.実行前のウォームアップの最終段階は、簡単な実行と見なすことができます。すぐにあなたのスピード記録を破ることは最良のアイデアではありません-あなたがこれから得る最大のものは、速い息切れとトレーニングを続けたくないということです。 5〜10の軽いジョギングから始めて、徐々にペースを加速します。すべてのランナーがこれを行うため、ランニングとウォームアップの両方を取得したい場合は、そうする必要があります。
ランニングについて話しているので、特に脚に特別な注意を払う必要があります。 ウォームアップの例を提供します。
1.どの筋肉グループを強調するかに関わらず、ウォームアップは上から下に行う必要があります。したがって、最初の練習は頭を横に向けることです。各方向に約15回。
2.首の2番目の運動は頭の回転です。ゆっくりと、これらの筋肉に良い緊張を感じるように、最初に頭を片側に回してから、もう一方の側に回します。各方向に10回繰り返します。
3.次は肩です。まっすぐな腕の回転から始めましょう。一方向に4回、他の方向に4回。
4.次に、ブラシを肩に置き、片側と反対側で4回繰り返します。演習は視覚的には似ていますが、互いにわずかに異なります。
5.肘の回転。まっすぐな腕を横に伸ばし、肘関節で回転させ始めます。 4つのアカウントで、各方向に10回。
6.同じこと、ブラシで回転させます。
7.背中の最も広い筋肉を伸ばします。片方の手をベルトの上に、もう片方を頭の上に、まっすぐに立ちます。最初に体を傾けてから、もう一方を傾けます。 4つのアカウントの場合、各側で5回繰り返します。
8.今、背中の下部-ベルトに手を当て、前後左右に傾けます。演習は4つのアカウントで、各側で少なくとも5回実行されます。
9.エクササイズブックレット-足を合わせ、手を上げて、合わせます。手がつま先に触れるように前かがみになります。この位置で、約10秒かかります。その後、後ろに曲がり、約10秒かかります。
10.体が回転する-ベルトに手を置き、骨盤を中心に回転し始めます。片道で4回、次に反対の方法で4回。両側で約5回繰り返します。
11.膝を上げます。まっすぐに立ち、膝で曲げられた脚を交互にできるだけ高く上げます。各脚で約20回。
12.スクワット-速いペースで20スクワットを実行します。
13.膝関節の脚の回転。少し座って、両手を膝の上に置きます。この位置で、膝関節を使用して一方または他方の方向に回転します。片道5回、4つのアカウント。
14.ストップは非常にうまく機能する必要があります。さまざまな方向に回転させてから、床をサポートとして使用して、さまざまな位置を与えてストレッチします。
これは、実行前のウォームアップの最も単純な例でした。他の演習を組み合わせて、新しいものを追加できます。一般的に、実験-いずれにしても、メインタスクは1つのままです。あなたは体をよく温めなければなりません、そして何もあなたを止めることはできません！
