乾燥は、筋肉量を最大限に維持しながら皮下脂肪の層を燃焼させるプロセスです。
特別な食事、適応されたトレーニング、支援的な薬の服用という3つの必須コンポーネントが含まれています。
自宅の女の子の体の乾燥が成功しても、これらの点は除外されません。
自宅の女の子の体の乾燥：適応症と禁忌
乾燥に進む前に、このプロセスが誰に推奨され、誰に禁忌であるかを知る必要があります。
自宅で女の子のために体を乾かすには、かなりの意志と忍耐が必要です。乾燥してもすぐには結果が得られません。体脂肪の割合に応じて、1週間あたり0.5 kgから3 kgの損失は正常と見なされます。
自宅での乾燥は次の場合に適しています：
•自宅またはジムで定期的な筋力トレーニングの経験がある。
•食事療法または適切な食事療法の実践が成功している。
•週に3〜4日間、少なくとも1時間トレーニングすることができます。
すべての要件に従って、乾燥は健康に安全であるという事実にもかかわらず、 いくつかの禁忌があります：
•妊娠および授乳。
•糖尿病;
•心血管系の病気。
•胃腸管、肝臓または腎臓の病気。
一部の少女は、脱力感、めまい、精神的および身体的活動の低下を経験する場合があります。これはほとんどの場合、食事による炭水化物の量の減少に関連しています。この場合、食事を見直し、医師に相談する必要があります。 mal怠感のもう一つの原因は、睡眠パターンの不遵守かもしれません。大人の場合、標準は1日7〜9時間です。
自宅の女の子の体の乾燥：ダイエット、スポーツ栄養、サプリメント
自宅の女の子の乾燥の最も重要な要素は食事です。ダイエットの基本原則：
•「高速」炭水化物（チョコレート、クッキー、甘い炭酸飲料、ベーカリー製品、アルコールなど）の拒否。
•動物性脂肪（脂肪肉、ラード、バター、ソーセージなど）の拒否。例外は魚油です。乾燥期間中に服用してください。
•カロリー摂取量を10〜30％削減。
•タンパク質、脂肪、炭水化物のバランスをそれぞれおよそ50-30-20のバランスで維持します。この場合、脂肪は主に植物由来のものでなければなりません（ナッツ、オリーブ、亜麻仁、その他の植物油）。
•食事の順守。食事の間に長い休憩を設けてはなりません。食事は5〜6回のレセプションに分けてください。
•大量飲酒。水は代謝プロセスに直接関与するため、水が不足すると脂肪燃焼プロセスも大幅に遅くなります。大人の標準は、1日あたり約2リットルの純水です。
•多様性。食事は、体が健康的な生活に必要なすべてのミネラル、微量元素、ビタミンを受け取ることができるように、穀物、肉と魚、野菜と果物、ナッツなどのさまざまな製品で構成する必要があります。
完全に炭水化物を含まない食事は、アスリートであるアスリートにのみ適しています。長期的なアドヒアランスは健康に有害です。大量のタンパク質が腎臓と肝臓に過剰な負荷をかけ、炭水化物が存在しないと、骨の急速な疲労、衰弱、脆弱性につながります。
自宅で女の子のために体を乾燥させながら、可能な限り筋肉量を維持するために、それを取ることをお勧めします：
1. 十分なタンパク質。タンパク質は、タンパク質混合物で構成されるスポーツサプリメントです。ホエイプロテインとカゼインは乾燥に最適です。 1つ目は、食事の間の使用に適した高速タンパク質です。 2番目は遅いため、就寝前に使用することをお勧めします。タンパク質の摂取には禁忌はありませんが、特定の種類のタンパク質にアレルギーがある場合は、医師に相談してください。体内に入るタンパク質の総量の最大50％がスポーツ栄養からもたらされます。残りの50％は食物に由来します。
2. BCAA-必須アミノ酸 （ロイシン、イソロイシン、バリン）、その3分の1は筋肉で構成されています。トレーニングの過程で、筋肉は「燃料」に分解されやすくなります。 5グラムのBCAAは、トレーニングの前に摂取され、抗異化作用の役割を果たし、筋肉を破壊から保護します。さらに、BCAAは運動後の筋肉組織の回復に直接関与しています。
3. L-カルニチン-スポーツサプリメントエネルギー生産のために脂肪の酸化を刺激します。したがって、L-カルニチンは体に低炭水化物ダイエットでは不足しているエネルギーを提供し、皮下脂肪を素早く分解するのに役立ちます。
4. ビタミンとミネラルの複合体-サプリメント体に必要なビタミン、ミクロおよびマクロセルを提供するように設計されています。ミネラルとビタミンは、代謝（代謝）プロセスに直接関与しているため、乾燥期間には、スポーツに従事せず、食事をしていない人よりも多くが必要です。アスリート向けのビタミンとミネラルの複合体には、通常、ビタミンA、C、E、F、K、P、N、Bビタミン、カルシウム、マグネシウム、リン、カリウム、ナトリウム、クロム、鉄、亜鉛などが含まれます。
また、必要な結果を得るための速度を上げるための特別な添加剤や薬物も数多くあります。ファットバーナーはいくつかのタイプに分けられます。
1. サーモジェニックス -彼らの作用は、体温を上昇させることであり、これにより代謝が加速され、食欲が減ります。
2. 脂肪親和性 -脂肪燃焼を含む代謝を促進します。
3. コルチゾール遮断薬 -体のエネルギー貯蔵に関与するホルモンの生産を減らす薬-コルチゾール。
4. 脂肪および炭水化物ブロッカー -脂肪と炭水化物の吸収をブロックする薬。
5. 甲状腺刺激薬 -甲状腺が活性化し、そのホルモンが脂肪分解と代謝全般の促進に寄与します。
6. 利尿薬 -体から水を除去する利尿薬。
7. 食欲不振 -食欲を抑えます。
最も効果的なファットバーナーが組み合わされ、複数のコンポーネントが同時に含まれています。たとえば、サーモジェニック、L-カルニチン、コルチゾール遮断薬、炭水化物および脂肪遮断薬、甲状腺刺激薬などの複雑なものです。焦点が異なる成分の組成は、乾燥中に最大限の結果をもたらし、筋肉の破壊を防ぎます。
自宅の女の子の体の乾燥：トレーニングスケジュールとタイプ
自宅で女の子のために体を乾かすときの最良の運動は、同時に最も多くの筋肉が関与する運動です。従来、乾燥に関するトレーニングは、好気性とパワーの2つのタイプに分けられます。
有酸素トレーニングは、体内の皮下脂肪の割合を減らし、心血管系を強化し、体全体の持久力を高めることができます。最高の有酸素運動は次のとおりです。
•実行中。公園、スタジアム、ウォーターフロントで走ったり、トレッドミルを購入したりできます。
•水泳。近くに適切な貯水池がない場合は、プールに行くことができます。
•サイクリング。特別に指定されたパスに乗ったり、クロスカントリーの地形に乗ったり、自宅用にエアロバイクを購入したりできます。
•ローイング。代替手段はローイングマシンです。
•ロープジャンプ、エアロビクス、ステップエアロビクスなど
そして、これらのトレーニングを可能な限り効果的にするには、いくつかのルールを守る必要があります。
1.体系的。トレーニングは定期的に行う必要があります。たとえば、1日おき、または週に少なくとも3回。
2.有酸素トレーニングの期間は、燃焼カロリー数に比例し、それに応じて減量されます。 1回のトレーニングの最適な期間は60分です。
3.トレーニングの強度は、その有効性の最も重要な指標です。脂肪燃焼プロセスを開始するには、心拍数が1分あたり少なくとも120拍でなければなりません。
4.トレーニングの2時間前まで、およびトレーニング後2時間以内に食べることができます。
5.有酸素トレーニングの最適な時間は朝です。少し「眠い」体がより多くのエネルギーを消費し、それに応じてより多くの脂肪を燃焼するためです。
自宅での体の乾燥が女子に最大の結果をもたらすためには、有酸素トレーニングと筋力トレーニングを交互に行う必要があります。
筋力トレーニングは、筋肉の調子を整え、個々の筋肉群を鍛え、体全体の負担を軽減するのに役立ちます。最適なトレーニングスケジュールは、1週間に3回の有酸素運動と2回の筋力トレーニングです。体が回復する時間があるように、異なる日に実行することをお勧めします。
筋力トレーニングを可能な限り効果的にするには、パーソナルトレーニングプログラムを作成する必要があります。
筋力トレーニングにはいくつかのタイプがあります。
• 円形の。トレーニングは「循環」方式に基づいています。 1つの円には、さまざまな筋肉グループのエクササイズへの1つのアプローチが含まれています。円の中に4〜6個のエクササイズがあります。トレーニング自体は、通常3〜4ラップで構成されます。サークル間では、2〜5分の休憩が与えられます。
• スーパーセット。このようなトレーニング中、1つのアプローチは、休むことなく実行される2〜3つのエクササイズで構成されます。セット後、40〜60秒の休憩が続きます。スーパーセットは3〜4回繰り返されます。このアプローチには、最大のポンピングを実現するための1つの筋肉グループと異なる筋肉グループのエクササイズが含まれます。
• 分割トレーニング -1つの筋肉グループまたは1つの大きな筋肉グループと1つの小さな筋肉グループの1日のトレーニングを意味します。たとえば、1日-脚、but部、肩、2日目-背中と上腕三頭筋、3日目-胸と上腕二頭筋。
最大の効果を得るために、トレーニングは基本的なエクササイズに基づいて行う必要があります-一度に複数の筋肉群が関係し、高いエネルギーコストが必要なエクササイズ。さらに、各筋肉を慎重に解決するのに役立つ隔離運動を行う必要があります。
自宅での基本的なものは次のとおりです。
•スクワット。アスレチックエラスティック、ケトルベル、またはダンベルで行うことができます。
•さまざまなタイプの突進。
•床から押し上げる。
•プルアップ（クロスバーがある場合）;
•ダンベルを前方に傾ける（デッドリフトと同様）。
•「おはよう」-ボディバーを使用して、前かがみで前かがみで実行できます。
エクササイズを隔離するのに適しています：
•ダンベルまたは上腕二頭筋用の弾性体による屈曲。
•ダンベルを上げ、左右にスイングし、デルタに向かって前進するベンチプレス。
•頭の後ろから上腕三頭筋までダンベルで腕を伸ばす。
•足のソックスで上昇します。
•太ももの前と後ろの重りで脚を伸ばしたり曲げたりする。
•太ももの外側の側面に脚を外転させる。
•glut部の筋肉の「ひざまずき」位置からの側方および背部への加重による脚の外転。
自宅で実行できるエクササイズのリストは無限です。それらの実装には、ほとんどの場合、小さな補助セットが必要です。水平バー、1〜2ペアのダンベル、ボディバー、運動用弾性バンド、ラグ。
自宅の女の子の体の乾燥：代謝を高める手順
特別な食事とトレーニングに加えて、新陳代謝を加速するように注意する必要があります。これには、特別なマッサージ、摩擦、ラップが役立ちます。トレーニング後に筋肉を十分に温めてから行うのが最適です。マッサージには、皮膚に浸透して細胞レベルでの代謝プロセスを促進するのに役立つ特別なマッサージオイルを使用するのが最適です。さまざまな油と粘土でラップすることも、セルライトとの戦いに効果的であることが証明されています。
代謝を促進する別の効果的な方法は、定期的にサウナまたは入浴することです。まあ、サウナへの訪問がエッセンシャルオイルとスクラブでこすることと組み合わせることができれば。
代謝を高めるために、緑茶と生g茶、天然コーヒーの使用も推奨されます。
自宅の女の子の体の乾燥：失敗の原因
自宅で女の子のために体を乾かすときの失敗の原因は次のとおりです。
•食事およびBZHUの総カロリー量の誤った計算、または食事の違反。
•誤って設計されたトレーニングプログラムまたはその違反。
•ストレス、睡眠不足、休息。
乾燥中、体はかなりの負荷に屈し、ストレスを受けます。そのため、まず、節度と健康上の利点について覚えておく必要があります。
