妊娠とは、女性の体が多くの変化を経験し、出産がもたらす負荷に備えて準備する時間です。神話は人々の間で広まり、この期間中に横になって何もしないことが最善であり、時には散歩のために公園に出かけることが最善ですが、医師の実践と意見は異なって話します。
活動は妊婦にとって有益です。自宅で妊婦を対象に一連の運動を行うと、血液を酸素で飽和させ、筋肉の緊張を維持し、静脈瘤、中毒症、背中の問題を発症する可能性を減らし、適切な呼吸方法を学ぶことができます。
妊娠中の女性の自宅での運動：基本的なルール
トレーニングに進む前に、次のことを決定する必要があります。 運動活動の禁忌。それらの中には：
•感染症および炎症。
•高温;
•腎臓および心臓病。
•運動を妨げる重度の中毒症。
•血中の鉄のレベルが低い。
•妊娠中絶の医師によって確立された確率。
•子どもを産むことに関する過去の問題
また 次の場合は、クラスを直ちに停止する必要があります。
•腹部に重度の痛みがあります。
•膣からの血の分泌物が現れる-授業中またはその後。
自宅で妊娠中の女性に運動をする場合の注意は、多胎妊娠の超音波スキャンを示した女性のためにすべきです。
授業中、特定のルールを順守する必要があります。
•体に負荷をかけずに、すべての運動をゆっくり、スムーズに実行します。
•リラクゼーションエクササイズと努力が必要なエクササイズを交互に行う。
•腹筋運動をしない、走らない、突然の動きをしない
•半分だけ慎重に傾く。
•すべてのストレッチ運動をできるだけスムーズに行い、痛みが生じた場合はすぐに停止します。妊娠中は靭帯が特に壊れやすくなります。
自宅でのエクササイズでは、新鮮な空気で適度な身体活動を追加することができます-1日1時間公園を散歩し、妊婦のためにプールやヨガを訪問します。
妊娠中の女性の運動：1学期
妊娠の最初の数ヶ月は、通常、最も難しいものを経験します。女性にはまだおなかがありませんが、中毒の症状、ホルモンレベル、食習慣が変化し始めているのをすでに見ることができます。
この期間の胚は最も脆弱です-彼の体の最も基本的な構造の形成が進行中であるため、妊娠初期に妊娠中の女性の運動を行うための誤ったアプローチは、彼に取り返しのつかない害を引き起こす可能性があります。パルスをチェックするために、重い負荷をかけたりトレーニングの過程で控えたりする必要があります。 120を超えた場合、心を落ち着かせ、血液が再び血液で飽和し、胎児低酸素症の脅威がなくなるように、リラックスした穏やかな運動に切り替える必要があります。
この期間中、ダンベルを使用することはできませんが、毎朝簡単な一連のエクササイズを実行できます。
• ブレス まっすぐに立ち、両手を身体に沿って自由に下げます。深呼吸をして、空気が肺を満たし、胸が開く様子を感じてください。ゆっくりと呼吸します。 10回繰り返します。
• その場を歩いています。 所定の位置で1分間歩き、つま先で30分間歩きます。
• クロスクライム。まっすぐに、腕を広げます。呼気後、左脚を曲げて、可能な限り持ち上げます。同時に右腕を垂直に上げます。反対側で繰り返します。
• 光の橋。まっすぐに、背中の後ろで手をつかみます。息を吐きながら、前に曲がり、ゆっくり戻ります。繰り返します。
• 圧力。まっすぐにして、目の前で手を握り締めます。呼気で、曲がらないように努力して、可能な限り前方に引き出します。リラックスする。繰り返す
• ねこ。四つんGetいになります。呼気では、怒っている猫のように背中を曲げ、両手の間に頭を下げ、筋肉を少し引き締めます。インスピレーションが得られたら、炎のような猫のように背中を曲げて、少しだけ緊張します。 5〜10回繰り返します。
• すすり。四つんGetいになります。右手を上げ、10秒間押し続けます。左腕と左足で同じことを繰り返します。
• 難しい橋。仰向けになって、足を床に置き、体に正確に沿って手を置きます。息を吐きながら、lift部を持ち上げ、腰を曲げ、数秒間長持ちします。 5〜7回繰り返します。
• スクワット。椅子の背もたれをしっかりと握り、しゃがみこんでください。足は床にしっかりと固定し、スクワットは深すぎないようにします。
• スピン。まっすぐ立って、手をベルトにかけます。腰をゆっくりと円を描くように動かし、体の残りの部分を動かないようにします。
妊娠中の女性の運動-1学期-疲れすぎてはいけません。朝食後、15〜20分間それらを実行できます。息切れが始まると、健康状態が悪化し、痛みが現れます-複合体はすぐに停止する必要があります。
妊婦のための運動：2学期
妊娠中の女性の運動-2学期-は、体重を減らすのではなく、筋肉の緊張を維持するために設計されています。この期間中、女性は不器用になり、胃が目立ち始めますが、まだあまり目立ちません。重心が移動するため、バランスを維持する必要があるスラットを控える必要があります。また、背中に横たわる必要があるエクササイズの数を最小限に抑える必要があります。この位置は、主静脈の1つをブロックするのに役立ちます。つまり、子供の酸素欠乏を意味します。
次の複合を実行できます。
• 振り子。 まっすぐに立ち、腕を頭の上に上げ、手のひらに合わせます。息を吐き、上に伸ばし、つま先を上げ、腰を左右に動かします。一杯に戻って、深呼吸して息を吐き、繰り返します。
• ツイストとターン。 足を組んで床に座ります。背中をまっすぐにし、あごを少し持ち上げます。息を吐きながら順番に-まず、あごで肩に触れてみてください。次に、胸の前のロックに手を入れて、体を左右に滑らかに回転させます。
• 圧力 足を組んで床に座ります。胸の前で手のひらを互いに置き、力を入れて押し、手を変えて、前かがみにならないようにします。
• リトルマーメイド。片方の手で床に寄りかかって、床に座り、横を向き、足を曲げます。もう一方の手を上げて静かに下げます。両側で10回繰り返します。
• 翼 床に横になり、足を曲げ、片方の手を頭の下に置き、もう片方の手を上げて、体を回転させて、できる限り元に戻します。 10回繰り返します。
• 戦士。まっすぐ立ち上がって、椅子の後ろをつかみます。ひざから太ももまでの脚の一部が床に平行になるようにスクワットします。数秒間位置を保ち、ゆっくりとまっすぐにします。
• スカーフ。 椅子に座って、足を前に伸ばし、柔らかい布でできたスカーフを床に置きます。つま先をつま先で動かし、自分自身を引き寄せて、一方の端からもう一方の端まで行きます。もう一方の脚で繰り返します。
• ブレス 足を組んで床に座ります。片方の手を胃に、もう片方を胸の下に置きます。鼻でゆっくり息を吸い、口で息を吐き、吸い込むときに胸郭のみが上がるようにします。数回繰り返した後、戦術を変更し、胃だけが上昇することを確認し始めます。
• ストレッチング。床に座って、かかとに。腹部が腰にかかるまでゆっくりと前に曲がり、手のひらが床に触れないようにします。ポーズを数秒間保持し、ゆっくりとまっすぐにします。
妊娠第2期の妊婦のための運動を行うには、包帯を巻く必要があります。これにより、背中に負担がかかりすぎず、胃の中で赤ちゃんを傷つけることがなくなります。
妊娠中の女性のための運動：3学期
妊娠第三期の妊婦のための運動はさらに控えめになります。重い負荷を必要とする複合体を実行するために、背中や横に横たわることは受け入れられません。朝食後、自分のアパートで簡単かつスムーズに行うのが理想的です。そうすれば、いつでも休むことができ、横になり、必要に応じて水を飲むことができます。
複合体には、次の演習が含まれます。
• スクワット まっすぐに立ち、椅子の後ろをつかみ、かかとを床から持ち上げずに、ゆっくり、滑らかに、浅くしゃがみます。
• バタフライ 床に座り、足をつなぎ、腰をできるだけ広げます。膝は床に触れるのが理想的です。スムーズに、落ち着いて、プロセスを制御してください。
• ねじれます。 前の位置に座り、身体をゆっくりと一方の方向に、もう一方の方向に回転させます。
妊娠後期の妊娠中の女性のための運動は、フィットボールを使用して実行するのに適しています-何かを損傷する可能性は低いです：
• ボールをスピンします。 足を広げてボールの上に座ります。腕を胸に掛けます。最初に腰をゆっくりと一方向に回転させ、次に他の方向に回転させます。
• ボールの振り子。 ボールの上に座って、腕を胸に交差させ、足を肩幅に広げます。ゆっくりと滑らかに腰を左右にそらせ、バランスの崩れを防ぎます。
• ボールに乗る。 ボールの上に横になり（ポーズが不快感を引き起こさない場合のみ）、足を曲げ、まっすぐに、もう一度繰り返します。主なものは、滑らかさと制御です。
• ボールターン。ボールの上に座って、足を肩幅に広げます。外側から左手で右膝をタッチすることで回転します。
• ボールに乗って。 足に乗って肩幅に広げ、腰を曲げて手をボールの上に置きます。別の方向に少し乗ります。
• ダンベル ボールの上に座り、ダンベル（1キログラム以下）を拾い、肩幅に持ち上げて広げます。交互にゆっくりと腕を曲げます。
呼吸法を忘れないでください-出産の時が来ると、彼らは大いに役立ちます。最も簡単なのは「山」です。彼のために、あなたはまっすぐに立ち、足を合わせ、片方をお腹に、もう片方を胸に当てて呼吸し、プロセスを制御する必要があります。
すべてが正しく行われ、女性が妊娠中ずっと活動し続けていれば、出産はより簡単になり、その後の回復には時間がかかりません。
